Muskelaufbau für Frauen - Straffer & definierter Körper

Sportwissenschaftliche Trainings- & Ernährungstipps für effektiven Muskelaufbau bei Frauen.

Muskelaufbau bei Frauen
Mar 28, 2024; Letztes Update: Mar 29, 2024

Wadim Matsenyuk ist einer von 150 TÜV-zertifizierten Personal-Trainern in Deutschland, studierter Sportwissenschaftler, Host des BeStrong Podcasts und Gründer von BeStrong.

TÜV Zertifikat Wadim Matsenyuk
Mitglied Bundesverband Personal Training
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Du möchtest einen straffen und kraftvollen Körper? Doch dich plagt gleichzeitig die Sorge, ein Muskelaufbautraining könnte auf Kosten deiner Weiblichkeit gehen? Dann geht es dir wie vielen Frauen. 

Auch wenn sich dieser Mythos hartnäckig hält, ist er völlig unbegründet. Gezieltes Muskelaufbautraining bringt deine weiblichen Rundungen erst richtig zum Vorschein! So startest du als Frau im Muskelaufbau richtig durch, ohne deine weiblichen Reize einzubüßen.

Gute Gründe, warum du als Frau Muskeln aufbauen solltest

Gründe dafür, warum Muskelaufbau für viele zu empfehlen ist, gibt es wie Sand am Meer. Wir haben deshalb nur die besten für dich herausgepickt.

Grund 1: Straffer & definierter Körper

Durch gezielten Muskelaufbau bekommst du einen straffen und definierten Körper mit weniger Fettpölsterchen. Deine Kurven werden betont, ohne dass du wirklich Masse aufbaust oder “bullig” wirst. Im Gegenteil - du wirst athletisch und feminin durchtrainiert aussehen.

Selbst wenn bei dir die Muskeln verhältnismäßig schnell wachsen sollten: Eine weibliche Figur zu “zerstören”, benötigt jahrelanges, genau dafür entworfenes Training. Eine Kugelstoßerin erlangt ihr massiges und kantiges Erscheinungsbild durch jahrelanges, extrem intensiv auf den Oberkörper fokussiertes Training.

Sprinterinnen oder Weitspringerinnen bauen ihre Muskulatur dagegen gezielt am Unterkörper auf. Wer käme ernsthaft auf die Idee, der deutschen Weitsprung-Vizemeisterin Alexandra Wester ihre Weiblichkeit abzusprechen?

Alexandra Wester
Ein gutes Beispiel dafür, wie Muskelaufbau bei Frauen aussieht: Alexandra Wester. (Foto: Frank Thelen, Flickr, CC BY-NC-SA 2.0 DEED)

Mit Westers Trainingspensum werden selbst wenige Männer mithalten können. Denkst du also darüber nach, mit dem Krafttraining anzufangen, bist du sehr wahrscheinlich noch weit davon entfernt, dir Sorgen um dein weibliches Erscheinungsbild machen zu müssen. 

Lass dir also von solchen Horrorszenarien keine Angst einjagen. Beginne einfach mit dem Training und sieh selbst, wohin es bei dir führt..

Grund 2: Beugt Schmerzen vor

Mehr Muskelmasse bedeutet auch, dass du deinem Körper eine stabilere Basis verleihst. Das richtige Training stärkt  deine Rumpf- und Rückenmuskulatur. Rücken- und Gelenkprobleme können durch bessere Muskulatur gelindert oder sogar vermieden werden.  

Grund 3: Krafttraining als Jungbrunnen für den Körper  

Kraft- und Muskelaufbautraining hat positive Effekte auf den Stoffwechsel, die Knochendichte und das Bindegewebe. Durch mehr Muskelmasse baust du generell mehr Kalorien ab und dein Körper wird effizienter. Aktiv trainierte Muskeln sorgen für eine gesündere Gesamtkonstitution.

Grund 4: Muskelaufbau macht selbstbewusst

Dein Selbstwertgefühl wird deutlich gesteigert, wenn die ersten Erfolge deines Trainings sichtbar werden. Ein durchtrainierter, kräftiger Körper vermittelt Selbstsicherheit und Stärke. Außerdem erlebst du, wie deine Leistungsfähigkeit im Alltag durch Krafttraining zunimmt.

Wie baust du als Frau am einfachsten Muskeln auf?

Für einen effektiven Muskelaufbau müssen zwei Dinge zusammenkommen: Regelmäßiges Training und die richtige Ernährung. 

Training für Muskelaufbau bei Frauen

Wie sieht das richtige Training für Frauen zum Muskelaufbau aus?

Gezieltes Krafttraining

Als Frau baust du am effektivsten Muskeln mit einem gezielten Krafttraining auf. Das Schöne daran: Du musst dafür keine stundenlangen Workouts mehr absolvieren. Bereits 2-3 Einheiten pro Woche mit hochintensivem Krafttraining reichen vollkommen aus.

Setze einfach auf ein Ganzkörper-Krafttraining. Dafür eignen sich Compound-Übungen wie Squats, Deadlifts und Bankdrücken perfekt. Diese beanspruchen gleich mehrere Muskelgruppen und sorgen für einen maximalen Muskelaufbau in kurzer Zeit.

Achte darauf, dass du dich zwischen den Trainingseinheiten gut erholst. Deine Muskeln wachsen nämlich nicht im Training selbst, sondern in der Regenerationsphase.

Wie wähle ich das Gewicht für mein Krafttraining?

Wenn du Anfängerin bist, dann fange mit weniger Gewicht an und übe dich in Geduld. Um deinen Sweet Spot zu finden gehört es aber auch dazu, hin wieder die eigenen Grenzen zu testen.

Wähle bei jeder Übung das Gewicht so, dass du nach der letzten Wiederholung eines Satzes dem Gefühl nach noch 2-3 im Tank gehabt hättest, die Übung aber noch technisch sauber ausführen kannst. Wenn du bereits etwas mehr Erfahrung mit Krafttraining hast (ca. 6-12 Monate, planmäßig und am Stück), kannst du dich mit der RPE-Skala vertraut zu machen. Das wird definitiv ein Level-Up. 

Wenn du mit der Langhantel trainierst, solltest du bei diesen Versuchen einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin um Unterstützung bitten. Vor allem beim Bankdrücken und bei Squats.

Unser Tipp für Anfänger ist daher diese Übungen mit Kurzhanteln zu erlernen. Das ist genauso effektiv und wenn du dich mal überschätzt, legst du die Hanteln einfach ab. Auch an Geräten oder beim Training nur mit Körpergewicht kannst du dich gefahrlos ausprobieren.

Ernährung für Muskelaufbau bei Frauen  

Damit dein Körper genügend Energie und Baustoffe für den Muskelaufbau hat, musst du für einen Kalorienüberschuss und eine ausreichende Proteinzufuhr sorgen.

Kalorienüberschuss

Für einen effektiven Muskelaufbau benötigst du einen leichten Kalorienüberschuss. Nimm also täglich ca. 100-300 kcal mehr zu dir als dein Körper verbraucht. So stellst du sicher, dass dein Körper die nötigen Nährstoffe hat, um neue Muskeln aufzubauen. Am einfachsten geht das mit unserem Muskelaufbaurechner.

Ausreichend Proteine

Achte besonders auf deine Proteinzufuhr. Proteine sind der wichtigste Muskelaufbau-Nährstoff und du benötigst ca. 1,6-2,2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte und Proteinpulver.

Für effektiven Muskelaufbau solltest du mind. 1,6g Protein pro KG Körpergewicht zu dir nehmen

Andere Makros

Zudem brauchst du natürlich auch Kohlenhydrate als Energielieferanten für deine Workouts. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Süßkartoffeln oder Reis sind perfekt. Ergänze deine Ernährung mit gesunden Fetten wie Avocados, Nüssen oder Olivenöl für eine hormonelle Balance.

Wie lange dauert es, als Frau Muskeln aufzubauen?

Eine Studie an der Göteborg Unversität hat gezeigt, dass Anfängerinnen etwa 1.8kg - 3.2kg Muskelmasse in den ersten 3 Monaten ihres Trainings aufbauen können. Je weiter fortgeschritten du bist, desto schwieriger wird es, zusätzliche Muskelmasse zu gewinnen. Das ist allerdings auch bei Männern so.

Unterschiede zwischen Frauen und Männern

Auch wenn es einige hormonelle und anatomische Unterschiede zwischen Männern und Frauen gibt, die den Muskelaufbau beeinflussen können, ist der generelle Muskelaufbau-Prozess bei beiden Geschlechtern ähnlich.

So verfügen Frauen zwar über weniger des Muskelaufbauhormons Testosteron, dafür haben sie aber günstigere Östrogenwerte für den Muskelaufbau. Dein weiblicher Zyklus mit den unterschiedlichen Hormonspiegeln kann sich temporär auf deine Kraftwerte auswirken. 

Insgesamt ist aber der Schlüssel für deinen Trainingserfolg der Gleiche wie bei Männern. Konsequentes Krafttraining und die richtige Ernährung sind entscheidend für effektiven und sichtbaren Muskelaufbau.

Ist es für Frauen schwerer Muskeln aufzubauen, als für Männer?

Nein, eine Studie konnte jedenfalls relativ gesehen keine Unterschiede feststellen. Frauen haben jedoch einen höheren Körperfettanteil, sodass der optische Effekt etwas dezenter ist.

Muskelaufbau und der weibliche Zyklus

Dein weiblicher Zyklus kann sich durchaus auf deine Kraftleistungen im Training auswirken. In der ersten Zyklushälfte vor dem Eisprung sind deine Testosteronwerte etwas höher und du fühlst dich potenter. Nach dem Eisprung nehmen die Progesteronwerte zu und du hast unter Umständen etwas weniger Kraft zur Verfügung.

Diese leichten hormonellen Schwankungen sind aber kein Grund zur Sorge. Bleib bei deinen Trainingsplänen, auch wenn sich deine subjektive Leistungsfähigkeit etwas ändert. Deine Muskelaufbaufortschritte werden davon nicht entscheidend beeinträchtigt. 

Sei dir auch bewusst, dass Zyklusfragen sehr individuell sind. Was für eine Frau das richtige ist, kann für eine andere genau das Gegenteil sein. Dir werden noch viele Ratgeber zum Thema zyklusbedingtes Training begegnen. Aber keiner kann deinen Körper so gut verstehen wie du selbst. Wenn du für dich merkst, dass du in einer bestimmten Phase besser funktioniert und einer anderen lieber die Gewichte etwas reduzieren willst, oder auch komplett aufs Training verzichten möchtest, dann solltest du auf deinen Körper hören und nicht auf irgendeinen Ratgeber.

Supplements für Muskelaufbau bei Frauen

Im Prinzip ist für einen erfolgreichen Muskelaufbau nur eine ausreichende Proteinzufuhr notwendig. Proteinshakes kannst du für eine einfache zusätzliche Proteinversorgung aber durchaus mal ergänzend einsetzen.

Bei Pre-Workouts oder Dingen wie BCAAs ist eher Vorsicht geboten. Ob und wie dein Körper auf solche externen Hilfsmittel reagiert, ist individuell unterschiedlich. Sprich am besten mit einer Ernährungs- oder Trainingsfachkraft, bevor du diese verwendest.

Das Gleiche gilt für Hormone wie Testosteron. Solche Präparate sind für Frauen höchst risikant, unnötig und bieten meist gar keine wirklichen Vorteile für den Muskelaufbau. Vermeide diese Mittel und setze auf die natürliche Art der Muskelentwicklung. 

Kreatin ist hingegen gut erforscht und geht in Ordnung.

4 häufige Fehler beim Muskelaufbau für Frauen

1. Zu viel Fokus auf Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren.

2. Unrealistische Erwartungen - Muskelaufbau braucht Zeit und Geduld.

3. Vernachlässigung der Ernährung - insbesondere zu wenige hochwertige Proteine.

4. Zu wenig Erholungs- und Schlafzeiten, die für die Muskelsynthese entscheidend sind.

Muskelaufbau ist für Frauen nicht nur möglich, sondern sogar äußerst gesund und empfehlenswert. Mit der richtigen Krafttrainings- und Ernährungsstrategie kannst du ganz natürlich an Form, Ausdauer und Selbstbewusstsein gewinnen. Scheue dich nicht länger davor und starte noch heute mit ersten leichten Gewichten. Der Weg zu mehr Muskeln wird für dich sehr bereichernd sein!

Eine persönliche Botschaft an dich

Stärke hat viele Formen. Eine davon ist der Mut, die eigene Einzigartigkeit zu erkennen und zu schätzen. Jeder Körper ist individuell und auf seine eigene Art und Weise schön.

Lass dich von diesem Beitrag inspirieren, aber verfalle niemals dem Irrglauben, einem bestimmten Ideal entsprechen zu müssen, um Anerkennung zu finden oder dich selbst zu schätzen. Es ist menschlich, sich mit anderen zu vergleichen. Und ja, manchmal fühlen wir dabei nicht so, wie wir es uns wünschen. 

Sei deshalb vorsichtig, dich nicht zu sehr auf deine vermeintlichen Schwachstellen zu konzentrieren.

Wahre Schönheit bleibt jenen verborgen, welche nur auf die Oberfläche schauen. Tiefegründige, echte Schönheit strahlen Menschen aus, die sich selbst lieben – nicht trotz, sondern gerade wegen ihrer vermeintlichen Mängel. Krafttraining ist mehr als nur eine körperliche Disziplin; es ist eine Praxis, die unsere innere und äußere Stärke kultiviert.

Lass uns also gemeinsam auf eine Reise gehen, auf der wir lernen, unsere Einzigartigkeit zu umarmen und uns für unsere Vielfalt zu feiern. Betrachte das Krafttraining nicht nur als Mittel für körperliches Wachstum, sondern auch als Weg zu mehr Selbstliebe und Selbstrespekt. Denn die größte Stärke, die wir besitzen können, ist uns selbst mit Liebe und Akzeptanz zu begegnen.

Zusammenfassung

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