Geht das wirklich? Sportwissenschaftler und TÜV-zertifizierter Personal-Trainer Wadim beleuchtet im Science-Check wissenschaftliche Fakten, teilt Erfahrungen als Coach und gibt eine einfache Anleitung.
Wadim Matsenyuk ist einer von 150 TÜV-zertifizierten Personal-Trainern in Deutschland, studierter Sportwissenschaftler, Host des BeStrong Podcasts und Gründer von BeStrong.
Body Recomposition (zu deutsch: Rekomposition) ist eine Methode, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und dabei Körperfett zu verlieren - der Traum vieler Männer und Frauen. Aber ist das überhaupt möglich? Wir beleuchten die Wissenschaft dahinter und geben eine professionelle Einschätzung.
Grundlegend lautet die Antwort: ja! Es ist möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fettreserven zu verbrennen. Bei der Body-Recomposition laufen im Körper 2 voneinander unabhängige Prozesse: Der Fettabbau und der Muskelaufbau. Auch wir machen das in unserem Abnehm-Coaching mit Klienten.
Beide Vorgänge haben jedoch eine gemeinsame Abhängigkeit: den Energiehaushalt. Zum Abnehmen braucht man zwingend ein Kaloriendefizit. Beim Muskelaufbau ist hingegen ein Kalorienüberschuss förderlich. Es ist dennoch möglich, auch mit einem kleinen Kaloriendefizit Muskelmasse aufzubauen (laut aktueller Studienlage bis zu einem Defizit von 500kcal). Umgekehrt wirst du aber mit einem Kalorienüberschuss nicht abnehmen. (Murphy & Koehler, 2022)
Eine gelungene Body-Recomposition ist gar nicht so einfach. Es braucht ein geringes Kaloriendefizit, die richtige (proteinreiche) Ernährung und ein effektives Muskelaufbautraining.
Für eine effektive Body-Rekomposition braucht es ein geringes Kaloriendefizit. Nur dann werden im Körper Fettreserven abgebaut. Ist es zu groß, kann der Muskelaufbau zum Erliegen kommen, was wir natürlich nicht wollen. Hier kommt es also auf die richtige Balance an.
Wie hoch sollte das Kaloriendefizit ausfallen?
Der Sweetspot, um Muskeln aufzubauen und dabei gleichzeitig Fett zu verlieren, hängt von vielen Faktoren ab. Wie oben erwähnt, gefährdest du bei einem Defizit von mehr als 500kcal den Muskelaufbau. Auf der anderen Seite möchtest du möglichst schnell abnehmen. Unser Vorschlag daher: Starte mit der goldenen Mitte (250kcal), tracke regelmäßig deine Fortschritte und passe es nach Bedarf an.
Studien zeigen, dass die Kombination aus proteinreicher Ernährung und Krafttraining für die Body-Rekomposition essentiell sind. Außerdem erhöht die zusätzliche Muskelmasse deinen Grundumsatz, was uns zusätzlich in die Karten spielt. Muskeln verbrauchen Energie und tragen zur schnelleren Änderung des äußerlichen Erscheinungsbildes ein.
Der Körper braucht zum Muskelaufbau eine ausreichende Zufuhr an Proteinen. Ein guter Richtwert sind 1,6g pro KG Körpergewicht. Bei hoher Trainingsintensität aber auch entsprechend mehr. Nur dann hat unser Organismus die richtigen Bausteine zur Verfügung, um den Muskelaufbau zu aktivieren.
Eine proteinreiche Ernährung verlangsamt zudem auch ohne zusätzliches Training den Muskelabbau, welcher grob ab dem 30. Lebensjahr schleichend einsetzt.
Wie oben geschrieben, brauchst du dafür im Wesentlichen 3 Komponenten:
Wir wenden in der Praxis (sowohl bei unseren Klienten als auch ich selbst) eine vereinfachte Formel zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs an. Die Formel lautet:
Körpergewicht in KG x Faktor f. Aktivitätsniveau x 22
Die Faktoren fürs Aktivitätsniveau sind:
Für einen Buchhalter, der 85 KG wiegt, wären das also: 85 * 1,2 * 22 = 2244 kcal am Tag.
Noch einfacher geht das aber mit unserem Body-Recomposition Rechner hier:
Es gibt natürlich auch komplexere Formeln. Wer wirklich bis auf die letzte Kalorie genau rechnen wollte, müsste wahnsinnig viele Faktoren mit einbeziehen: Stress, Schlaf, Alltagsaktivität, usw. Denn tatsächlich beeinflusst all das unseren eigentlichen Energiebedarf.
Unser Tipp ist daher, eine eher einfache Formel zu verwenden, und dafür regelmäßig die Resultate zu messen und die Kalorienzufuhr und das Training ggf. anzupassen (Schritt 5). So hat man einen komplexen Sachverhalt in der Praxis einfach und zielsicher im Griff.
Nochmal zur Erinnerung: Body Recomp besteht aus zwei Prozessen. Wir wollen einerseits den Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Gezieltes Krafttraining setzt den Reiz, damit der Körper Muskeln aufbaut. Am besten hast du dafür einen professionell erstellten Plan, der zu deinem Ziel passt. Vielleicht hilft dir aber auch schon diese kleine Tabelle weiter:
Diese Sätze kannst du beliebig viele Trainingseinheiten über die Woche verteilen. Für die Muskelhypertrophie ist das Gesamtvolumen entscheidend, nicht die Trainingshäufigkeit. (Schoenfeld, 2019) Für einige ist es leichter, jeden morgen 20 - 30min. zu machen. Andere gehen lieber 2x / Woche etwas länger ins Gym. Wichtig ist, dass du dich gut dabei fühlst, Freude empfindest und dich zwischen den Einheiten gut erholst (siehe Schritt 4).
Ganz grob gesagt, kann unser Körper 3 Stoffe in Energie umwandeln: Proteine (Eiweiß), Fette und Kohlenhydrate. Hier könnten wir unendlich in die Tiefe gehen, für diesen Artikel beschränken wir uns aber auf das Nötigste:
Da die Body-Recomposition nicht zu Lasten deiner Gesundheit gehen sollte, solltest du bei Fetten und Kohlenhydraten darauf achten, sie in hochwertiger Form einzunehmen. Das trägt auch zur besseren Regeneration deines Körpers bei. Heißt: Komplexe (langkettige) Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und überwiegend ungesättigte Fettsäuren (z.B. Olivenöl, Nüsse und Avocados).
Im Coaching achte ich natürlich auch auf die Mikronährstoffe. Idealerweise hat man dazu ein aktuelles Blutbild, um Mängel auszuschließen. Generell gilt aber: Je bunter, desto besser. Iss ausreichend Obst und Gemüse für genügend Vitamine & Ballaststoffe.
Eisbäder, Saunas oder Faszienrollen? Nicht nötig. Viel Schlaf und wenig Stress sind die Zauberformel. Schlafmangel und ein konstant hohes Stresslevel können deine Body-Rekomposition bremsen und sogar dazu führen, dass du Muskelmasse verlierst, obwohl du trainierst. (Lamon et al., 2021)
Hier sind einige Richtgrößen für eine effektive Erholung:
Eine gelungene Body-Recomposition ist eher ein Marathon als ein Sprint. Lass dir Zeit, verliebe dich in den Prozess. Zu viel Ehrgeiz kann dazu führen, dass du dir zu schnell zu viel zumutest und Ergebnisse erzwingen willst. Es gibt keine Trophäe und kein Preisgeld. Wenn du eine Woche länger brauchst, dafür z.B. aber einen unvergesslichen Urlaub mit Freunden erlebst, ist es das Wert!
Regelmäßige Messungen des Fortschritts motivieren und helfen uns, auf der Spur zu bleiben und nötige Anpassungen durchzuführen. In unserem Coaching messen wir dafür bspw. einmal pro Woche das Körpergewicht morgens auf nüchternen Magen. Dazu alle 2 Wochen die aktuellen Körpermaße und ganz wichtig: ein Foto vorm Spiegel. Oft nimmt man im Alltag subtile Änderungen gar nicht so wahr, aber auf Fotos sind sie dann nicht zu übersehen.
In unserem Coaching ist die Body-Recomposition regelmäßig Methode der Wahl. Hier sind 3 Klientengeschichten, welche exemplarisch für viele weitere gelungene Transformationen stehen.
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Generell ist die Body-Recomposition wissenschaftlich adäquat belegt. Gerade bei untrainierten Personen oder Menschen mit einen erhöhten Körperfettanteil ist die Studienlage solide.
Bei fortgeschrittenen Athleten mit einer bereits gut ausgeprägten Muskulatur ist dieser Effekt schwerer zu belegen, weil er viel schwerer zu erreichen ist. Ein Body-Builder muss für jedes weitere Gramm Muskelmasse deutlich härter arbeiten, als ein Anfänger. Das für die Body-Recomposition nötige Kaloriendefizit wird so zum immer größeren Hindernis, und irgendwann überwiegen hier einfach die Nachteile.
Body-Recomposition funktioniert. Das sagt nicht nur die Wissenschaft, sondern auch über 100 Teilnehmer unseres Coachings, die es am eigenen Leib erleben durften. Wer seine Ernährung im Griff hat, ein leichtes Kaloriendefizit einhält und mit gezielten Krafttraining die richtigen Reize setzt, dem gelingt, wonach sich so viele sehen: Ein schön definierter Körper dank gleichzeitigem Fettabbau bei Muskelaufbau.
Das Body-Recomposition funktioniert, ist wissenschaftlich gut belegt. Fettabbau und Muskelaufbau sind im Körper 2 voneinander getrennte Prozesse, die bei einem leichten Kaloriendefizit gleichzeitig nebenher ablaufen können.
Body-Recomposition ist, unter den richtigen Voraussetzungen, eine sehr gute Methode, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Wir geben dennoch die Bewertung “bedingt empfehlenswert”, weil sie in deiner Ausgangssituation u.U. nicht die beste Wahl ist. Wenn dein Körperfettanteil aktuell sehr hoch ist, wirst du mit einem kleinen Kaloriendefizit eventuell schnell deine Motivation verlieren, weil dein Fettabbau im Schneckentempo verläuft.
Ist dein Körperfettanteil sehr gering und hast du es vielleicht genetisch bedingt auch noch schwer Muskeln aufzubauen, würdest du hier einen sehr langen Atem beweisen müssen. In dem Fall wäre die Empfehlung, mit einem ordentlichen Kalorienüberschuss und einem zielgerichteten Trainingsplan ein maximal “muskelaufbaufreundliches Milieu” zu schaffen.
Body-Recomposition ist also vornehmlich für Menschen geeignet, die ein definiertes Körperbild anstreben. Also der Typ Frau oder Mann, dem man die paar Pfunde zu viel in Alltagskleidung auf den ersten Blick nicht ansieht, sich aber selber nicht mehr wohl damit fühlt.
Body-Recomposition ist eine hervorragende Möglichkeit, Abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Wir nutzen die Methodik dahinter gerne in unserem Coaching mit Klienten - mit großem Erfolg. Es gibt derzeit kaum eine bessere Alternative bei diesem Ziel.
Quellen:
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