Body Recomposition - ūüĒ• Fett verbrennen und ūüí™ Muskeln aufbauen

Geht das wirklich? Sportwissenschaftler und T√úV-zertifizierter Personal-Trainer Wadim beleuchtet im Science-Check wissenschaftliche Fakten, teilt Erfahrungen als Coach und gibt eine einfache Anleitung.

Body Recomposition
Feb 14, 2024; Letztes Update: Mar 26, 2024

Wadim Matsenyuk ist einer von 150 T√úV-zertifizierten Personal-Trainern in Deutschland, studierter Sportwissenschaftler, Host des BeStrong Podcasts und Gr√ľnder von BeStrong.

T√úV Zertifikat Wadim Matsenyuk
Mitglied Bundesverband Personal Training
Direkt zu:

Was ist Body Recomposition?

Body Recomposition (zu deutsch: Rekomposition) ist eine Methode, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und dabei K√∂rperfett zu verlieren - der Traum vieler M√§nner und Frauen. Aber ist das √ľberhaupt m√∂glich? Wir beleuchten die Wissenschaft dahinter und geben eine professionelle Einsch√§tzung.

Muskeln aufbauen, aber gleichzeitig Fett verlieren - ist das möglich?

Grundlegend lautet die Antwort: ja! Es ist möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fettreserven zu verbrennen. Bei der Body-Recomposition laufen im Körper 2 voneinander unabhängige Prozesse: Der Fettabbau und der Muskelaufbau. Auch wir machen das in unserem Abnehm-Coaching mit Klienten. 

Beide Vorg√§nge haben jedoch eine gemeinsame Abh√§ngigkeit: den Energiehaushalt. Zum Abnehmen braucht man zwingend ein Kaloriendefizit. Beim Muskelaufbau ist hingegen ein Kalorien√ľberschuss f√∂rderlich. Es ist dennoch m√∂glich, auch mit einem kleinen Kaloriendefizit Muskelmasse aufzubauen (laut aktueller Studienlage bis zu einem Defizit von 500kcal). Umgekehrt wirst du aber mit einem Kalorien√ľberschuss nicht abnehmen. (Murphy & Koehler, 2022)

Das Ergebnis meiner eigenen Body-Recomposition vor einigen Jahren

Wie funktioniert Body-Recomposition? 

Eine gelungene Body-Recomposition ist gar nicht so einfach. Es braucht ein geringes Kaloriendefizit, die richtige (proteinreiche) Ernährung und ein effektives Muskelaufbautraining.

Ein kleines Kaloriendefizit

F√ľr eine effektive Body-Rekomposition braucht es ein geringes Kaloriendefizit. Nur dann werden im K√∂rper Fettreserven abgebaut. Ist es zu gro√ü, kann der Muskelaufbau zum Erliegen kommen, was wir nat√ľrlich nicht wollen. Hier kommt es also auf die richtige Balance an.

Wie hoch sollte das Kaloriendefizit ausfallen?

Der Sweetspot, um Muskeln aufzubauen und dabei gleichzeitig Fett zu verlieren, hängt von vielen Faktoren ab. Wie oben erwähnt, gefährdest du bei einem Defizit von mehr als 500kcal den Muskelaufbau. Auf der anderen Seite möchtest du möglichst schnell abnehmen. Unser Vorschlag daher: Starte mit der goldenen Mitte (250kcal), tracke regelmäßig deine Fortschritte und passe es nach Bedarf an.

Krafttraining zum Muskelaufbau

Studien zeigen, dass die Kombination aus proteinreicher Ern√§hrung und Krafttraining f√ľr die Body-Rekomposition essentiell sind. Au√üerdem erh√∂ht die zus√§tzliche Muskelmasse deinen Grundumsatz, was uns zus√§tzlich in die Karten spielt. Muskeln verbrauchen Energie und tragen zur schnelleren √Ąnderung des √§u√üerlichen Erscheinungsbildes ein.

Proteinreiche Ernährung

Der K√∂rper braucht zum Muskelaufbau eine ausreichende Zufuhr an Proteinen. Ein guter Richtwert sind 1,6g pro KG K√∂rpergewicht. Bei hoher Trainingsintensit√§t aber auch entsprechend mehr. Nur dann hat unser Organismus die richtigen Bausteine zur Verf√ľgung, um den Muskelaufbau zu aktivieren.

Eine proteinreiche Ernährung verlangsamt zudem auch ohne zusätzliches Training den Muskelabbau, welcher grob ab dem 30. Lebensjahr schleichend einsetzt.

Gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett verlieren - Schritt f√ľr Schritt Anleitung

Wie oben geschrieben, brauchst du daf√ľr im Wesentlichen 3 Komponenten:

  • ein kleines Kaloriendefizit¬†
  • ausgewogene, proteinreiche Ern√§hrung (>= 1.6g / kg K√∂rpergewicht)¬†
  • effektives Krafttraining

Schritt 1: Berechne deinen Kalorienbedarf f√ľr ein leichtes Kaloriendefizit

Wir wenden in der Praxis (sowohl bei unseren Klienten als auch ich selbst) eine vereinfachte Formel zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs an. Die Formel lautet:

Körpergewicht in KG x Faktor f. Aktivitätsniveau x 22

Die Faktoren f√ľrs Aktivit√§tsniveau sind:

  • meist sitzend, z.B. B√ľrojob: 1,2
  • meist stehend, z.B. Thekenkraft: 1,375
  • meist gehend, z.B. Verk√§ufer oder Pflegepersonal: 1,55
  • moderate k√∂rperliche Arbeit: z.B. Elektriker, Schreiner: 1,725
  • harte k√∂rperliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, G√§rtner: 1,9

F√ľr einen Buchhalter, der 85 KG wiegt, w√§ren das also: 85 * 1,2 * 22 = 2244 kcal am Tag.

Noch einfacher geht das aber mit unserem Body-Recomposition Rechner hier:

‚Äć

Body-Recomposition Kalorienrechner

Kalorienziel: {{ results.kcal_recomp }} kcal
Protein: {{ results.protein }}g / Tag
Fett: {{ results.fat }}g / Tag
Kohlenhydrate: {{ results.carbs }}g / Tag

‚Äć

Es gibt nat√ľrlich auch komplexere Formeln. Wer wirklich bis auf die letzte Kalorie genau rechnen wollte, m√ľsste wahnsinnig viele Faktoren mit einbeziehen: Stress, Schlaf, Alltagsaktivit√§t, usw. Denn tats√§chlich beeinflusst all das unseren eigentlichen Energiebedarf.¬†

Unser Tipp ist daher, eine eher einfache Formel zu verwenden, und daf√ľr regelm√§√üig die Resultate zu messen und die Kalorienzufuhr und das Training ggf. anzupassen (Schritt 5). So hat man einen komplexen Sachverhalt in der Praxis einfach und zielsicher im Griff.

Schritt 2: Regelmäßiges Krafttraining

Nochmal zur Erinnerung: Body Recomp besteht aus zwei Prozessen. Wir wollen einerseits den K√∂rperfettanteil reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Gezieltes Krafttraining setzt den Reiz, damit der K√∂rper Muskeln aufbaut. Am besten hast du daf√ľr einen professionell erstellten Plan, der zu deinem Ziel passt. Vielleicht hilft dir aber auch schon diese kleine Tabelle weiter:

‚Äć

Sätze pro Woche
Muskelgruppe Anfänger Fortgeschr. Anfänger Fortgeschrittene
Brust 6-9 9-12 12-16
R√ľcken 6-9 9-12 12-16
Beine 6-9 9-12 12-16
Arme (Bizeps/Trizeps) 4-6 6-8 8-10
Schultern 4-6 6-8 8-10
Bauch 3-6 6-8 8-12

‚Äć

Diese S√§tze kannst du beliebig viele Trainingseinheiten √ľber die Woche verteilen. F√ľr die Muskelhypertrophie ist das Gesamtvolumen entscheidend, nicht die Trainingsh√§ufigkeit. (Schoenfeld, 2019) F√ľr einige ist es leichter, jeden morgen 20 - 30min. zu machen. Andere gehen lieber 2x / Woche etwas l√§nger ins Gym. Wichtig ist, dass du dich gut dabei f√ľhlst, Freude empfindest und dich zwischen den Einheiten gut erholst (siehe Schritt 4).

Schritt 3: Ernährung anpassen & Makros im Auge behalten

Ganz grob gesagt, kann unser K√∂rper 3 Stoffe in Energie umwandeln: Proteine (Eiwei√ü), Fette und Kohlenhydrate. Hier k√∂nnten wir unendlich in die Tiefe gehen, f√ľr diesen Artikel beschr√§nken wir uns aber auf das N√∂tigste:

  • Proteinbedarf decken
  • Optimale Menge aller 3 Makros (Protein, Fett, Kohlenhydrate) f√ľr Muskelaufbau, aber nicht zu viel davon, um Fett abzubauen

Da die Body-Recomposition nicht zu Lasten deiner Gesundheit gehen sollte, solltest du bei Fetten und Kohlenhydraten darauf achten, sie in hochwertiger Form einzunehmen. Das tr√§gt auch zur besseren Regeneration deines K√∂rpers bei. Hei√üt: Komplexe (langkettige) Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und √ľberwiegend unges√§ttigte Fetts√§uren (z.B. Oliven√∂l, N√ľsse und Avocados).¬†

Im Coaching achte ich nat√ľrlich auch auf die Mikron√§hrstoffe. Idealerweise hat man dazu ein aktuelles Blutbild, um M√§ngel auszuschlie√üen. Generell gilt aber: Je bunter, desto besser. Iss ausreichend Obst und Gem√ľse f√ľr gen√ľgend Vitamine & Ballaststoffe.

Schritt 4: Genug Schlaf und Erholung

Eisb√§der, Saunas oder Faszienrollen? Nicht n√∂tig. Viel Schlaf und wenig Stress sind die Zauberformel. Schlafmangel und ein konstant hohes Stresslevel k√∂nnen deine Body-Rekomposition bremsen und sogar dazu f√ľhren, dass du Muskelmasse verlierst, obwohl du trainierst. (Lamon et al., 2021)

Hier sind einige Richtgr√∂√üen f√ľr eine effektive Erholung:

  • 7-8h Schlaf, gerne auch mehr.
  • Zeit an der frischen Luft
  • √úberlade dich nicht mit Aufgaben
  • Pflege soziale Kontakte

Eine gelungene Body-Recomposition ist eher ein Marathon als ein Sprint. Lass dir Zeit, verliebe dich in den Prozess. Zu viel Ehrgeiz kann dazu f√ľhren, dass du dir zu schnell zu viel zumutest und Ergebnisse erzwingen willst. Es gibt keine Troph√§e und kein Preisgeld. Wenn du eine Woche l√§nger brauchst, daf√ľr z.B. aber einen unvergesslichen Urlaub mit Freunden erlebst, ist es das Wert!

Schritt 5: Resultate messen & Anpassungen vornehmen

Regelm√§√üige Messungen des Fortschritts motivieren und helfen uns, auf der Spur zu bleiben und n√∂tige Anpassungen durchzuf√ľhren. In unserem Coaching messen wir daf√ľr bspw. einmal pro Woche das K√∂rpergewicht morgens auf n√ľchternen Magen. Dazu alle 2 Wochen die aktuellen K√∂rperma√üe und ganz wichtig: ein Foto vorm Spiegel. Oft nimmt man im Alltag subtile √Ąnderungen gar nicht so wahr, aber auf Fotos sind sie dann nicht zu √ľbersehen.

Wissenschaftliche Kritik an Body-Recomposition

Generell ist die Body-Recomposition wissenschaftlich adäquat belegt. Gerade bei untrainierten Personen oder Menschen mit einen erhöhten Körperfettanteil ist die Studienlage solide. 

Bei fortgeschrittenen Athleten mit einer bereits gut ausgepr√§gten Muskulatur ist dieser Effekt schwerer zu belegen, weil er viel schwerer zu erreichen ist. Ein Body-Builder muss f√ľr jedes weitere Gramm Muskelmasse deutlich h√§rter arbeiten, als ein Anf√§nger. Das f√ľr die Body-Recomposition n√∂tige Kaloriendefizit wird so zum immer gr√∂√üeren Hindernis, und irgendwann √ľberwiegen hier einfach die Nachteile.

Fazit

Body-Recomposition funktioniert. Das sagt nicht nur die Wissenschaft, sondern auch √ľber 100 Teilnehmer unseres Coachings, die es am eigenen Leib erleben durften. Wer seine Ern√§hrung im Griff hat, ein leichtes Kaloriendefizit einh√§lt und mit gezielten Krafttraining die richtigen Reize setzt, dem gelingt, wonach sich so viele sehen: Ein sch√∂n definierter K√∂rper dank gleichzeitigem Fettabbau bei Muskelaufbau.

Inhalt
    mehr anzeigen...

    Zusammenfassung

    No Entry
    Science-Ampel
    Warning
    Green Circle
    Wirkung gut belegt
    Warum?
    chevron down

    Das Body-Recomposition funktioniert, ist wissenschaftlich gut belegt. Fettabbau und Muskelaufbau sind im Körper 2 voneinander getrennte Prozesse, die bei einem leichten Kaloriendefizit gleichzeitig nebenher ablaufen können.

    Angry Face
    Wadim's Experten-Meinung
    Face with Diagonal Mouth
    Bedingt empfehlenswert
    Warum?
    chevron down

    Body-Recomposition ist, unter den richtigen Voraussetzungen, eine sehr gute Methode, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

    Wir geben dennoch die Bewertung ‚Äúbedingt empfehlenswert‚ÄĚ, weil sie in deiner Ausgangssituation u.U. nicht die beste Wahl ist. Wenn dein K√∂rperfettanteil aktuell sehr hoch ist, wirst du mit einem kleinen Kaloriendefizit eventuell schnell deine Motivation verlieren, weil dein Fettabbau im Schneckentempo verl√§uft.

    Ist dein K√∂rperfettanteil sehr gering und hast du es vielleicht genetisch bedingt auch noch schwer Muskeln aufzubauen, w√ľrdest du hier einen sehr langen Atem beweisen m√ľssen. In dem Fall w√§re die Empfehlung, mit einem ordentlichen Kalorien√ľberschuss und einem zielgerichteten Trainingsplan ein maximal ‚Äúmuskelaufbaufreundliches Milieu‚ÄĚ zu schaffen.

    Body-Recomposition ist also vornehmlich f√ľr Menschen geeignet, die ein definiertes K√∂rperbild anstreben. Also der Typ Frau oder Mann, dem man die paar Pfunde zu viel in Alltagskleidung auf den ersten Blick nicht ansieht, sich aber selber nicht mehr wohl damit f√ľhlt.

    Sinnvolle Alternativen
    Wadim
    Wadim's Empfehlung
    Bessere Alternativen
    chevron down

    Body-Recomposition ist eine hervorragende Möglichkeit, Abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Wir nutzen die Methodik dahinter gerne in unserem Coaching mit Klienten - mit großem Erfolg. Es gibt derzeit kaum eine bessere Alternative bei diesem Ziel.

    Postive Nutzer-Bewertungen zu Body Recomposition

    Zusammenfassung ūüĎć

    Beispiele

    Mehr anzeigen...

    Negative Nutzer-Bewertungen zu Body Recomposition

    Zusammenfassung ūüĎé

    Beispiele

    Mehr anzeigen...
    Mehr anzeigen...
    Wadim Matsenyuk
    T√úV Zertifikat Wadim Matsenyuk

    Unser Versprechen

    BeStrong ist ein unabh√§ngiges Unternehmen, das von Coaching lebt. Wir wollen unseren Nutzern ein Leuchtturm auf ihrem Weg zu einem fitteren und ges√ľnderen Leben sein.

    Unser Ratgeber ist deshalb frei von Werbung. Wir erhalten keine Kommission f√ľr Produktverk√§ufe und Platzierungen auf unserer Seite sind nicht k√§uflich.

    Ein hoher editorialer Standard ist uns wichtig. Unser Ratgeber basiert auf belastbaren Quellen und ist von unseren studierten Experten nach bestem Wissen und Gewissen angefertigt.

    Wadim's Unterschrift