Body Recomposition - đŸ”„ Fett verbrennen und đŸ’Ș Muskeln aufbauen

Geht das wirklich? Sportwissenschaftler und TÜV-zertifizierter Personal-Trainer Wadim beleuchtet im Science-Check wissenschaftliche Fakten, teilt Erfahrungen als Coach und gibt eine einfache Anleitung.

Body Recomposition
Feb 14, 2024; Letztes Update: Apr 15, 2024

Wadim Matsenyuk ist einer von 150 TÜV-zertifizierten Personal-Trainern in Deutschland, studierter Sportwissenschaftler, Host des BeStrong Podcasts und GrĂŒnder von BeStrong.

TÜV Zertifikat Wadim Matsenyuk
Mitglied Bundesverband Personal Training
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Was ist Body Recomposition?

Body Recomposition (zu deutsch: Rekomposition) ist eine Methode, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und dabei Körperfett zu verlieren - der Traum vieler MĂ€nner und Frauen. Aber ist das ĂŒberhaupt möglich? Wir beleuchten die Wissenschaft dahinter und geben eine professionelle EinschĂ€tzung.

Muskeln aufbauen, aber gleichzeitig Fett verlieren - ist das möglich?

Grundlegend lautet die Antwort: ja! Es ist möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fettreserven zu verbrennen. Bei der Body-Recomposition laufen im Körper 2 voneinander unabhÀngige Prozesse: Der Fettabbau und der Muskelaufbau. Auch wir machen das in unserem Abnehm-Coaching mit Klienten. 

Beide VorgĂ€nge haben jedoch eine gemeinsame AbhĂ€ngigkeit: den Energiehaushalt. Zum Abnehmen braucht man zwingend ein Kaloriendefizit. Beim Muskelaufbau ist hingegen ein KalorienĂŒberschuss förderlich. Es ist dennoch möglich, auch mit einem kleinen Kaloriendefizit Muskelmasse aufzubauen (laut aktueller Studienlage bis zu einem Defizit von 500kcal). Umgekehrt wirst du aber mit einem KalorienĂŒberschuss nicht abnehmen. (Murphy & Koehler, 2022)

Das Ergebnis meiner eigenen Body-Recomposition vor einigen Jahren

Wie funktioniert Body-Recomposition? 

Eine gelungene Body-Recomposition ist gar nicht so einfach. Es braucht ein geringes Kaloriendefizit, die richtige (proteinreiche) ErnÀhrung und ein effektives Muskelaufbautraining.

Ein kleines Kaloriendefizit

FĂŒr eine effektive Body-Rekomposition braucht es ein geringes Kaloriendefizit. Nur dann werden im Körper Fettreserven abgebaut. Ist es zu groß, kann der Muskelaufbau zum Erliegen kommen, was wir natĂŒrlich nicht wollen. Hier kommt es also auf die richtige Balance an.

Wie hoch sollte das Kaloriendefizit ausfallen?

Der Sweetspot, um Muskeln aufzubauen und dabei gleichzeitig Fett zu verlieren, hĂ€ngt von vielen Faktoren ab. Wie oben erwĂ€hnt, gefĂ€hrdest du bei einem Defizit von mehr als 500kcal den Muskelaufbau. Auf der anderen Seite möchtest du möglichst schnell abnehmen. Unser Vorschlag daher: Starte mit der goldenen Mitte (250kcal), tracke regelmĂ€ĂŸig deine Fortschritte und passe es nach Bedarf an.

Krafttraining zum Muskelaufbau

Studien zeigen, dass die Kombination aus proteinreicher ErnĂ€hrung und Krafttraining fĂŒr die Body-Rekomposition essentiell sind. Außerdem erhöht die zusĂ€tzliche Muskelmasse deinen Grundumsatz, was uns zusĂ€tzlich in die Karten spielt. Muskeln verbrauchen Energie und tragen zur schnelleren Änderung des Ă€ußerlichen Erscheinungsbildes ein.

Proteinreiche ErnÀhrung

Der Körper braucht zum Muskelaufbau eine ausreichende Zufuhr an Proteinen. Ein guter Richtwert sind 1,6g pro KG Körpergewicht. Bei hoher TrainingsintensitĂ€t aber auch entsprechend mehr. Nur dann hat unser Organismus die richtigen Bausteine zur VerfĂŒgung, um den Muskelaufbau zu aktivieren.

Eine proteinreiche ErnÀhrung verlangsamt zudem auch ohne zusÀtzliches Training den Muskelabbau, welcher grob ab dem 30. Lebensjahr schleichend einsetzt.

Gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett verlieren - Schritt fĂŒr Schritt Anleitung

Wie oben geschrieben, brauchst du dafĂŒr im Wesentlichen 3 Komponenten:

  • ein kleines Kaloriendefizit 
  • ausgewogene, proteinreiche ErnĂ€hrung (>= 1.6g / kg Körpergewicht) 
  • effektives Krafttraining

Schritt 1: Berechne deinen Kalorienbedarf fĂŒr ein leichtes Kaloriendefizit

Wir wenden in der Praxis (sowohl bei unseren Klienten als auch ich selbst) eine vereinfachte Formel zur Berechnung des tÀglichen Kalorienbedarfs an. Die Formel lautet:

Körpergewicht in KG x Faktor f. AktivitÀtsniveau x 22

Die Faktoren fĂŒrs AktivitĂ€tsniveau sind:

  • meist sitzend, z.B. BĂŒrojob: 1,2
  • meist stehend, z.B. Thekenkraft: 1,375
  • meist gehend, z.B. VerkĂ€ufer oder Pflegepersonal: 1,55
  • moderate körperliche Arbeit: z.B. Elektriker, Schreiner: 1,725
  • harte körperliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, GĂ€rtner: 1,9

FĂŒr einen Buchhalter, der 85 KG wiegt, wĂ€ren das also: 85 * 1,2 * 22 = 2244 kcal am Tag.

Noch einfacher geht das aber mit unserem Body-Recomposition Rechner hier:

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Body-Recomposition Kalorienrechner

Kalorienziel: {{ results.kcal_recomp }} kcal
Protein: {{ results.protein }}g / Tag
Fett: {{ results.fat }}g / Tag
Kohlenhydrate: {{ results.carbs }}g / Tag

‍

Es gibt natĂŒrlich auch komplexere Formeln. Wer wirklich bis auf die letzte Kalorie genau rechnen wollte, mĂŒsste wahnsinnig viele Faktoren mit einbeziehen: Stress, Schlaf, AlltagsaktivitĂ€t, usw. Denn tatsĂ€chlich beeinflusst all das unseren eigentlichen Energiebedarf. 

Unser Tipp ist daher, eine eher einfache Formel zu verwenden, und dafĂŒr regelmĂ€ĂŸig die Resultate zu messen und die Kalorienzufuhr und das Training ggf. anzupassen (Schritt 5). So hat man einen komplexen Sachverhalt in der Praxis einfach und zielsicher im Griff.

Schritt 2: RegelmĂ€ĂŸiges Krafttraining

Nochmal zur Erinnerung: Body Recomp besteht aus zwei Prozessen. Wir wollen einerseits den Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Gezieltes Krafttraining setzt den Reiz, damit der Körper Muskeln aufbaut. Am besten hast du dafĂŒr einen professionell erstellten Plan, der zu deinem Ziel passt. Vielleicht hilft dir aber auch schon diese kleine Tabelle weiter:

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SĂ€tze pro Woche
Muskelgruppe AnfÀnger Fortgeschr. AnfÀnger Fortgeschrittene
Brust 6-9 9-12 12-16
RĂŒcken 6-9 9-12 12-16
Beine 6-9 9-12 12-16
Arme (Bizeps/Trizeps) 4-6 6-8 8-10
Schultern 4-6 6-8 8-10
Bauch 3-6 6-8 8-12

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Diese SĂ€tze kannst du beliebig viele Trainingseinheiten ĂŒber die Woche verteilen. FĂŒr die Muskelhypertrophie ist das Gesamtvolumen entscheidend, nicht die TrainingshĂ€ufigkeit. (Schoenfeld, 2019) FĂŒr einige ist es leichter, jeden morgen 20 - 30min. zu machen. Andere gehen lieber 2x / Woche etwas lĂ€nger ins Gym. Wichtig ist, dass du dich gut dabei fĂŒhlst, Freude empfindest und dich zwischen den Einheiten gut erholst (siehe Schritt 4).

Schritt 3: ErnÀhrung anpassen & Makros im Auge behalten

Ganz grob gesagt, kann unser Körper 3 Stoffe in Energie umwandeln: Proteine (Eiweiß), Fette und Kohlenhydrate. Hier könnten wir unendlich in die Tiefe gehen, fĂŒr diesen Artikel beschrĂ€nken wir uns aber auf das Nötigste:

  • Proteinbedarf decken
  • Optimale Menge aller 3 Makros (Protein, Fett, Kohlenhydrate) fĂŒr Muskelaufbau, aber nicht zu viel davon, um Fett abzubauen

Da die Body-Recomposition nicht zu Lasten deiner Gesundheit gehen sollte, solltest du bei Fetten und Kohlenhydraten darauf achten, sie in hochwertiger Form einzunehmen. Das trĂ€gt auch zur besseren Regeneration deines Körpers bei. Heißt: Komplexe (langkettige) Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und ĂŒberwiegend ungesĂ€ttigte FettsĂ€uren (z.B. Olivenöl, NĂŒsse und Avocados). 

Im Coaching achte ich natĂŒrlich auch auf die MikronĂ€hrstoffe. Idealerweise hat man dazu ein aktuelles Blutbild, um MĂ€ngel auszuschließen. Generell gilt aber: Je bunter, desto besser. Iss ausreichend Obst und GemĂŒse fĂŒr genĂŒgend Vitamine & Ballaststoffe.

Schritt 4: Genug Schlaf und Erholung

EisbĂ€der, Saunas oder Faszienrollen? Nicht nötig. Viel Schlaf und wenig Stress sind die Zauberformel. Schlafmangel und ein konstant hohes Stresslevel können deine Body-Rekomposition bremsen und sogar dazu fĂŒhren, dass du Muskelmasse verlierst, obwohl du trainierst. (Lamon et al., 2021)

Hier sind einige RichtgrĂ¶ĂŸen fĂŒr eine effektive Erholung:

  • 7-8h Schlaf, gerne auch mehr.
  • Zeit an der frischen Luft
  • Überlade dich nicht mit Aufgaben
  • Pflege soziale Kontakte

Eine gelungene Body-Recomposition ist eher ein Marathon als ein Sprint. Lass dir Zeit, verliebe dich in den Prozess. Zu viel Ehrgeiz kann dazu fĂŒhren, dass du dir zu schnell zu viel zumutest und Ergebnisse erzwingen willst. Es gibt keine TrophĂ€e und kein Preisgeld. Wenn du eine Woche lĂ€nger brauchst, dafĂŒr z.B. aber einen unvergesslichen Urlaub mit Freunden erlebst, ist es das Wert!

Schritt 5: Resultate messen & Anpassungen vornehmen

RegelmĂ€ĂŸige Messungen des Fortschritts motivieren und helfen uns, auf der Spur zu bleiben und nötige Anpassungen durchzufĂŒhren. In unserem Coaching messen wir dafĂŒr bspw. einmal pro Woche das Körpergewicht morgens auf nĂŒchternen Magen. Dazu alle 2 Wochen die aktuellen Körpermaße und ganz wichtig: ein Foto vorm Spiegel. Oft nimmt man im Alltag subtile Änderungen gar nicht so wahr, aber auf Fotos sind sie dann nicht zu ĂŒbersehen.

3 Beispiele fĂŒr gelungene Body Rekompositionen

In unserem Coaching ist die Body-Recomposition regelmĂ€ĂŸig Methode der Wahl. Hier sind 3 Klientengeschichten, welche exemplarisch fĂŒr viele weitere gelungene Transformationen stehen.

Wissenschaftliche Kritik an Body-Recomposition

Generell ist die Body-Recomposition wissenschaftlich adÀquat belegt. Gerade bei untrainierten Personen oder Menschen mit einen erhöhten Körperfettanteil ist die Studienlage solide. 

Bei fortgeschrittenen Athleten mit einer bereits gut ausgeprĂ€gten Muskulatur ist dieser Effekt schwerer zu belegen, weil er viel schwerer zu erreichen ist. Ein Body-Builder muss fĂŒr jedes weitere Gramm Muskelmasse deutlich hĂ€rter arbeiten, als ein AnfĂ€nger. Das fĂŒr die Body-Recomposition nötige Kaloriendefizit wird so zum immer grĂ¶ĂŸeren Hindernis, und irgendwann ĂŒberwiegen hier einfach die Nachteile.

Fazit

Body-Recomposition funktioniert. Das sagt nicht nur die Wissenschaft, sondern auch ĂŒber 100 Teilnehmer unseres Coachings, die es am eigenen Leib erleben durften. Wer seine ErnĂ€hrung im Griff hat, ein leichtes Kaloriendefizit einhĂ€lt und mit gezielten Krafttraining die richtigen Reize setzt, dem gelingt, wonach sich so viele sehen: Ein schön definierter Körper dank gleichzeitigem Fettabbau bei Muskelaufbau.

Inhalt
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    Zusammenfassung

    No Entry
    Science-Ampel
    Warning
    Green Circle
    Wirkung gut belegt
    Warum?
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    Das Body-Recomposition funktioniert, ist wissenschaftlich gut belegt. Fettabbau und Muskelaufbau sind im Körper 2 voneinander getrennte Prozesse, die bei einem leichten Kaloriendefizit gleichzeitig nebenher ablaufen können.

    Angry Face
    Wadim's Experten-Meinung
    Face with Diagonal Mouth
    Bedingt empfehlenswert
    Warum?
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    Body-Recomposition ist, unter den richtigen Voraussetzungen, eine sehr gute Methode, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

    Wir geben dennoch die Bewertung “bedingt empfehlenswert”, weil sie in deiner Ausgangssituation u.U. nicht die beste Wahl ist. Wenn dein Körperfettanteil aktuell sehr hoch ist, wirst du mit einem kleinen Kaloriendefizit eventuell schnell deine Motivation verlieren, weil dein Fettabbau im Schneckentempo verlĂ€uft.

    Ist dein Körperfettanteil sehr gering und hast du es vielleicht genetisch bedingt auch noch schwer Muskeln aufzubauen, wĂŒrdest du hier einen sehr langen Atem beweisen mĂŒssen. In dem Fall wĂ€re die Empfehlung, mit einem ordentlichen KalorienĂŒberschuss und einem zielgerichteten Trainingsplan ein maximal “muskelaufbaufreundliches Milieu” zu schaffen.

    Body-Recomposition ist also vornehmlich fĂŒr Menschen geeignet, die ein definiertes Körperbild anstreben. Also der Typ Frau oder Mann, dem man die paar Pfunde zu viel in Alltagskleidung auf den ersten Blick nicht ansieht, sich aber selber nicht mehr wohl damit fĂŒhlt.

    Sinnvolle Alternativen
    Wadim
    Wadim's Empfehlung
    Bessere Alternativen
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    Body-Recomposition ist eine hervorragende Möglichkeit, Abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Wir nutzen die Methodik dahinter gerne in unserem Coaching mit Klienten - mit großem Erfolg. Es gibt derzeit kaum eine bessere Alternative bei diesem Ziel.

    Postive Nutzer-Bewertungen zu Body Recomposition

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    Wadim Matsenyuk
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