10 kg abnehmen: Einfache Anleitung & kostenloser Ernährungsplan

10 kg abnehmen? So klappt's. Anleitung, Ernährungsplan und die wichtigsten Fallen, die du vermeiden solltest.

10 kg abnehmen
Mar 24, 2024; Letztes Update: Mar 26, 2024

Wadim Matsenyuk ist einer von 150 TÜV-zertifizierten Personal-Trainern in Deutschland, studierter Sportwissenschaftler, Host des BeStrong Podcasts und Gründer von BeStrong.

TÜV Zertifikat Wadim Matsenyuk
Mitglied Bundesverband Personal Training
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Wie nehme ich 10 kg ab?

Eigentlich ist es ganz einfach: Verbrauche mehr Energie, als du zu dir nimmst (Kaloriendefizit). 1 kg Fettreserven entspricht etwa 7.000 kcal. Ergo musst du knapp 70.000 Kalorien einsparen oder zusätzlich verbrennen. Wie du das genau machst, bleibt dir überlassen. Wir zeigen dir aber in unserer Anleitung gerne den Weg, der für viele unserer Coaching-Klienten funktioniert.

Vorab aber kurze Antworten auf gängige Fragen:

Brauche ich ein Kaloriendefizit?

Ja, unbedingt. Denn nur dann geht der Körper an die Fettreserven und du verlierst Gewicht. Dafür kannst du weniger - oder besser: kalorienärmer - essen, dich mehr bewegen oder eine Kombination aus beidem wählen.

Muss ich Sport machen, um 10 kg abzunehmen?

Nein, nicht unbedingt. Generell verbraucht dein Körper mehr Energie, wenn du dich bewegst. Du verbrennst also mehr Kalorien und du hast mehr Spielraum für dein Kaloriendefizit.

Noch besser ist es, wenn du durch gezieltes Krafttraining zusätzliche Muskelmasse aufbaust, denn die will auch im Ruhezustand mit Energie versorgt werden. Deswegen müssen Bodybuilder auch ganz schön viel essen, um ihre Muskelberge aufzubauen und zu behalten.

Muss ich eine Diät machen, um 10 kg abzunehmen?

Nein. Was sich empfiehlt, ist eine Ernährungsumstellung. Der Begriff "Diät" wird oft mit Verzicht und Quälerei verbunden, und das ist absolut nicht förderlich. Es bringt auch meistens wenig, ganze Lebensmittelkategorien komplett aus dem Speiseplan zu streichen, wie z.B. bei Low-Carb oder Keto. Viele Menschen haben größte Schwierigkeiten dabei, so etwas mit ihrem Alltag zu vereinbaren. Das geht auf Dauer zu sehr an die Substanz und das Scheitern ist quasi vorprogrammiert.

Muss ich fasten, um 10 kg abzunehmen?

Nein, auch das nicht. Nur weil du Mahlzeiten weglässt heißt das nicht, dass du insgesamt Kalorien einsparst. Gerade beim Intervallfasten besteht die Gefahr, dass du in der Phase wo du essen darfst so reinhaust, dass du insgesamt sogar mehr Kalorien zu dir nimmst.

Dazu kommt es natürlich auch darauf an, was du isst. Wenn du dich bei jedem Mittagessen mit kalorienreichen Mahlzeiten dafür belohnst, dass du seit gestern 20h nichts mehr gegessen hast, ist unterm Strich nichts gewonnen.

10 kg abnehmen vorher und nachher

Wie sieht man aus, wenn man 10 kg Gewicht verloren hat? Hier ist ein Vorher-Nachher Bild meiner eigenen Transformation vor vielen Jahren.

Meine eigene Transformation mit ca. 10 kg Gewichtsverlust

Möchtest du auch? Dann lies jetzt unbedingt weiter. Denn ich werde dir gerne erklären, wie wir bei unseren Klienten genau solche Ergebnisse erreichen.

10 kg abnehmen: Schritt für Schritt Anleitung

Als Coaches und studierte Sportwissenschaftler gehört das Abnehm-Coaching zu unserem Tagesgeschäft. Bevor ich dir erkläre, wie das funktioniert sei vorab aber Folgendes gesagt: Jeder Mensch ist anders, und eine Patentmethode gibt es nicht. Ich beschreibe hier deshalb die wichtigsten Grundpfeiler, die bei vielen unserer Klienten für 90% des Erfolgs verantwortlich sind. Los geht's!

1. Kalorienbedarf ermitteln

Zunächst solltest du ein Gefühl dafür entwickeln, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst, und wie viele du eigentlich brauchst. Denn das hängt von mehreren Faktoren hab:

  • Alter & biologisches Geschlecht
  • Größe & Gewicht
  • Alltagsaktivität (Bürojob vs. Bauarbeiter)
Lebensmittel mit Kalorienlabels
Weißt du, wie viele Kalorien du täglich isst?

Dazu kommen weitere "weiche" Einflüsse. Stress, dein Hormonhaushalt, ggf. Wechseljahre und dein Schlaf haben alle ebenso einen Einfluss. Es ist also in der Realität kaum möglich, deinen täglichen Bedarf wirklich bis auf die letzte Kilokalorie genau zu ermitteln. Das brauchst du aber auch gar nicht. Warum? Dazu mehr im nächsten Absatz.

2. Kalorienziel festlegen

Wenn du deinen täglichen Kalorienbedarf kennst, ist der nächste Schritt, dein Defizit zu planen. Je mehr Kalorien du unter deinem eigentlichen Bedarf bist, desto schneller nimmst du ab. Umso schwieriger ist es aber natürlich auch, dein gesetztes Ziel dauerhaft zu halten. Nutz am besten einfach unseren Abnehm-Rechner, um deinen Bedarf zu ermitteln.

Grob könnte man aber folgende Hilfestellung geben:

Tägl. Kalorienbedarf Empfohlenes Defizit Tagesziel
1.800 - 2.100 kcal 200 - 400 kcal 1.500 - 1.700 kcal
ca. 2.500 kcal 500 - 700 kcal 1.800 - 2.000 kcal
> 2.500 kcal 700+ kcal 1.800 kcal

Jetzt weißt du also, was dein Ziel ist. Der nächste Schritt ist zu planen, wie du es erreichen willst.

3 Plan aufstellen, um Kalorienziel täglich zu halten

Hier wird's jetzt so langsam interessant. Ziemlich wahrscheinlich wirst du Kalorien einsparen müssen, sonst wärst du nicht hier. Wir arbeiten mit unseren Kunden immer daran, eine ausgewogene Ernährungsweise zu etablieren, die trotzdem Spaß macht und sich nicht nach Quälerei und Verzicht anfühlt.

3.1 Ernährungstagebuch führen

Eines der mächtigsten Tools, um nachhaltig Gewicht zu verlieren, ist das Ernährungstagebuch. Oft sind sich unsere Kunden gar nicht bewusst, was sie den ganzen Tag eigentlich essen. Damit das nicht zu aufwendig wird, nutzen wir unsere eigene App, aber erstaunlich effektiv sind auch einfache Fotos. Die sind schnell gemacht, und enthalten alle wichtigen Informationen:

  • Was wurde gegessen?
  • Wann wurde gegessen?
  • Wie viel wurde gegessen?
Ernährungstagebuch
Das Ernährungstagebuch ist auch in unserem Coaching ein viel genutztes Tool

Führe dein Ernährungstagebuch mindestens eine Woche lang, idealerweise aber über den gesamte Zeitraum deines Abnehmprozesses. Identifiziere unnötige Mahlzeiten sowie deren Trigger (z.B. Snacks aus Langeweile, Kekse zum Kaffee, usw.) und Lebensmittel, die deinen Mahlzeiten viele Kalorien hinzufügen. Häufige Verdächtige sind: (Versteckter) Zucker, schnelle Kohlenhydrate (Weißbrot, Pizza, Pasta), viel Fleisch und sehr deftige oder fettiges Essen.

3.2 Ernährung anpassen

Wenn du weißt, wo du sparen kannst, musst du als nächstes entscheiden, wo du sparen möchtest. Aber Achtung: Sparen heißt nicht streichen! Verbiete dir nichts, sondern bemühe dich um "faire" Tauschgeschäfte. Kleine Dinge, die du jeden Tag ohne Mühe durchziehen kannst schlagen auf lange Sicht jede Änderung, die dich viel Überwindung kostet. Hier einige echte Beispiele unserer Kunden:

  • Haferflocken mit Früchten statt Fertigmüsli
  • Vollkornbrot statt Toast- oder Weißbrot
  • Mehr Fisch statt rotem Fleisch
  • Süßungsmittel (einige sind viel besser als ihr Ruf!) statt weißem Zucker
  • Gemüseanteil der Mahlzeiten steigern

Pro-Tipps: Achte darauf, proteinreiche Lebensmittel zu essen, denn die sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte) schonen deinen Blutzuckerspiegel und beugen so Heißhungerattacken vor. und viel Gemüse versorgt deinen Körper mit wichtigen Nähr- und Ballaststoffen.

3.3 Workouts & Bewegung einplanen

Jede Minute Bewegung zahlt auf dein Kaloriendefizit ein, denn in Bewegung verbrennst du mehr Kalorien als auf der Couch. Das muss nicht unbedingt Sport sein, schon kurze Spaziergänge zählen. Fang da an, wo du bist. Deine Ernährung ist der größte Hebel, und die umzustellen, wird dich am Anfang gut beschäftigen.

Mach dir deshalb keinen Kopf um das perfekte Workout, sondern schau stattdessen, wie du so einfach wie möglich mehr Bewegung im Alltag bekommst. Vielleicht nimmst du im Sommer öfter das Rad, oder läufst die letzte Tram-Station zu Fuß.

Gezieltes Krafttraining sorgt für einen definierten Körper und einen höheren Grundumsatz

Der Königsweg wäre gezieltes Krafttraining, mit dem du Muskelmasse aufbaust. Das schafft nicht nur einen schön definierten Körper, sondern erhöht auch deinen Grundumsatz - also die Höhe deines Kalorienbedarfs im Ruhezustand, was wiederum gut für dein Kaloriendefizit ist.

Wenn du es richtig machst, kannst du sogar gleichzeitig Fett verlieren und Muskelmasse aufbauen. Das nennt man Body-Recomposition und eignet sich hervorragend für Menschen mit leichtem Übergewicht.

4. Regelmäßig checken & anpassen

Auch der beste Plan scheitert an der Realität, wenn du ihn nicht regelmäßig anpasst. Irgendwas ist immer, da sprechen wir aus Erfahrung und deshalb solltest du mindestens einmal die Woche deinen Fortschritt festhalten und deinen Plan ggf. anpassen. Auch hier sind Fotos unser Mittel der Wahl, denn dort werden Veränderungen am deutlichsten sichtbar. Mach jede Woche ein Foto von vorne und eines aus dem Seitenprofil.

Natürlich kannst du dich auch wiegen, aber versteif dich nicht zu sehr auf die Zahl auf der Waage. Es ist normal dass der Abnehmprozess nicht gleichmäßig verläuft. Nur weil der effektive Gewichtsverlust mal eine Woche etwa weniger ist, heißt das nicht gleich, dass du stagnierst.

Ernährungsplan als PDF um 10 kg abzunehmen

Die Ernährung ist dein größter Hebel beim Gewichtsverlust. Weil viele Menschen genau damit Probleme haben, bieten wir hier einen kostenlosen Ernährungsplan als PDF Download an.

Wie lange dauert es, 10 kg abzunehmen?

Grob gesagt kannst du pro Woche etwa 1 kg gesund abnehmen. Bei 10 kg dauert es also mindestens 10 Wochen. Nach oben hin ist natürlich alles offen, je nachdem wie effektiv sich deine Abnehmreise gestaltet.

Fang also früh genug an, falls du für den Sommerurlaub im Beachbody erstrahlen möchtest.

Diese Fallstricke solltest du beim Abnehmen vermeiden

Jetzt weißt du also was dir hilft, deine überschüssigen Pfunde loszuwerden. Aber welche Fallstricke solltest du tunlichst vermeiden?

Setz dich nicht zu stark unter Druck

Dein Leidensdruck ist hoch, das wissen wir. Du möchtest endlich wieder in deine Lieblingsklamotten schlüpfen, deinen Körper gerne im Spiegel anschauen und selbstbewusst durchs Leben gehen.

Aber zu viel Ehrgeiz geht gern nach hinten los. Nimm dir Zeit, sei geduldig mit dir selbst und vertraue auf den Prozess. Deine Gesundheit und nachhaltige Ergebnisse sollten an erster Stelle stehen, auch wenn du dafür 2-3 Wochen mehr investieren musst.

Vergleiche dich nicht mit anderen

Jeder Mensch ist individuell. Genetische Veranlagung, soziales Umfeld, Alltag und Vorlieben spielen alle eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Ärgere dich deshalb nicht, wenn jemand anders es vermeintlich einfacher hat als du. Akzeptiere dich und deine Situation, und arbeite mit dem, was du hast.

Es ist ein Marathon, kein Sprint

Klar ist es schön, wenn nach 2 Wochen schon 4 Kilo unten sind. Aber nur, wenn sie auch unten bleiben. Wie viele schöne Jahre liegen noch vor dir - 30, 40, mehr? Macht die eine Woche da wirklich einen Unterschied?

Je mehr du das Abnehmen künstlich erzwingst, desto höher ist die Gefahr eines Jojo-Effekts, der dich zurück auf Anfang wirft. Also lieber einmal, aber dafür richtig.

Verfalle keinen angeblichen Wundermitteln

Klar, sie klingen verlockend und das Internet ist voll davon. Abnehm-Gurus, Tricks, Hacks irgendwelche Zaubermittel. Bisher wurde bei keinem davon die Wirkung aber wissenschaftlich belegt (was du weißt, wenn du unsere Science-Checks kennst). Verschwende also nicht deine Zeit damit, sondern kümmer dich um das, was wirklich hilft.

Such dir Unterstützung, wenn du nicht weiterkommst

Es ist ganz normal und absolut keine Schande, wenn du alleine nicht weiterkommst. Gib nicht auf, sondern such dir Hilfe! Das können Freunde oder Gleichgesinnte sein, oder auch professionelle Unterstützung in Form eines Abnehm-Coachings oder Abnehmprogramms.

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    Wadim Matsenyuk
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