Gewohnheiten ändern zum Abnehmen - so geht's

Deine Gewohnheiten entscheiden oft über Erfolg oder Misserfolg beim Abnehmen. So nutzt du sie zu deinem Vorteil.

Gewohnheiten ändern zum Abnehmen
Apr 03, 2024; Letztes Update: Apr 04, 2024

Wadim Matsenyuk ist einer von 150 TÜV-zertifizierten Personal-Trainern in Deutschland, studierter Sportwissenschaftler, Host des BeStrong Podcasts und Gründer von BeStrong.

TÜV Zertifikat Wadim Matsenyuk
Mitglied Bundesverband Personal Training
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Die Macht der Gewohnheit beim Abnehmen

Wissenschaftler schätzen, dass zwischen 40% und 95% unseres Verhaltens im Wachzustand von Gewohnheiten bestimmt werden.(1)

Genau deshalb haben viele Menschen Probleme beim Abnehmen. Egal wie sehr du dich anstrengst, früher oder später läufst du gefühlt in eine Wand und fällst in alte Muster zurück. Was wäre, wenn du die Macht der Gewohnheit beim Abnehmen zu deinem Vorteil nutzen könntest? Wenn du einfach immer automatisch richtig handeln würdest?

Das ist möglich! Wie, erfährst du in den nächsten Absätzen.

Was ist eine Gewohnheit?

Gewohnheiten sind tief eingeschliffene Verhaltensmuster, die von bestimmten Situationen oder Umständen ausgelöst werden, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken. Gute Beispiele sind die Zigarette oder der Kaffee am Morgen oder das Feierabendbier. Aber auch für das Abnehmen relevante Dinge wie Stressessen, deine Ernährung allgemein und wie viel du dich bewegst.

Bei normalen Reaktionen auf eine Situation fällen wir eine bewusste Entscheidung, die an ein Ziel geknüpft ist. Handeln wir wiederholt gleich in in dieser Situation, schaltet das Hirn auf Effizienz und wechselnd zunehmend zu einem simplen Reiz - Reaktion Muster, ohne dass wir noch aktiv eine Entscheidung treffen. Deshalb können wir oft nicht erklären, warum wir bestimmte Dinge tun, wenn andere uns danach fragen.(2)

Welche Gewohnheiten beeinflussen das Abnehmen?

Einige, für das Abnehmen relevante Gewohnheiten, formen sich sehr früh. Dazu zählen:

Essverhalten

Unser Körper mag Regelmäßigkeit, denn so kann er vorausplanen und sicher sein, dass immer genug Energie zur Verfügung steht. Wenn du jeden Tag ca. zur gleichen Zeit deine Mahlzeiten einnimmst, stellt die Verdauung und das Hungergefühl sich darauf ein. Kennst du vielleicht, wenn du immer zur gleichen Zeit Mittag machst und fast auf die Minute genau Hunger bekommst.

Wenn du immer zu wechselnden Zeiten isst, ist dein Körper ständig überrascht

Wahl der Lebensmittel

Schon im Elternhaus wird dir vorgelebt, was dich später sehr prägt. Mal ehrlich: Wie viele bewusste Entscheidungen triffst du wirklich, wenn du durch den Supermarkt gehst und Sachen einpackst?

Viele Menschen haben 4-5 Standardgerichte, die 90% ihrer Ernährung ausmachen. Wer will schon jeden Tag ein neues Rezept probieren? Genau deshalb nutzen wir in unserem Ernährungscoaching ein einfaches System, ausnahmslos jede Mahlzeit nur mit deiner Hand vernünftig zu planen und zu bewerten.

Bewegung im Alltag

Wie viel du dich täglich bewegst, hängt in großem Maße von deinem Lebensumständen ab. Menschen mit Bürojob oder im Home-Office, die in einer Stadt mit gutem öffentlichen Verkehrsnetz wohnen, müssen sich quasi zu jedem Schritt aktiv entscheiden. Ein Handwerker auf dem Land bewegt sich von Haus aus viel mehr, weil er muss.

Trotzdem musst du als Stadtmensch nicht unbedingt ein Jahresabo fürs Gym abschließen, um dich mehr zu bewegen. Mach doch jeden Tag einen Teil deines Arbeitswegs zu Fuß oder mit dem Rad. Geh zu Fuß zum Einkaufen und nimm die U-Bahn nur auf dem Rückweg, wenn du vollbepackt bist. Nimm öfter die Treppen anstatt des Aufzugs.

Reaktionen auf Druck, Stress oder Langeweile

Wir kennen es alle: auf einmal stehst du vorm offenen Kühlschrank. Nicht, weil du Hunger hast. Sondern weil du gerade ein stressiges Meeting hattest, einen harten Arbeitstag oder einfach aus purer Langeweile.

Wer sing angewöhnt hat, sich in diesen Situationen mit einem kleinen Snack aufzumuntern, nimmt ständig unnötige Kalorien zu sich, und erschwert sich somit das Abnehmen.

Verhalten in sozialen Situationen (Familienessen, Abende mit Freunden)

Selt so mancher hartgesottene Veganer greift bei Omas Braten zu. Dry-January? Wesentlich schwieriger, wenn die beste Freundin im Januar Geburstag hat. Unser soziales Umfeld übt unbewusst wahnsinnig stark auf unser Verhalten ein. Es ist deshalb viel schwerer abzunehmen, wenn die Freunde ständig zu McDonalds wollen oder die Currywurst zu Mittag bei den Kollegen einfach Pflicht ist.

Getränkewahl und Alkoholkonsum

Soft-Drinks wie Cola und Limos, aber Säfte sind sehr zuckerhaltig und haben viele Kalorien. Genau wie Bier, Wein und andere Alkoholika. Allein auf Zero-Alternativen umzusteigen, kann dir schon einige hundert Kalorien am Tag einspargen, je nachdem wie viel du davon konsumierst.

Schlaf

Ja, auch deine Schlafgewohnheiten können das Abnehmen beinflussen. Wer weniger schläft hat nicht nur mehr Zeit für den berühmten Mitternachtssnack. Zu wenig Schlaf wird auch mit verringerten Leptin und höherer Ghrelin Konzentrationen in Verbindung gebracht. Zwei Hormone, die am Sättigungs- vzw. Hungergefühl beteiligt sind. In einer Studie gaben Teilnehmer mit weniger Schlaf  24% mehr Hungergefühle und 23% mehr Appetit zu verspüren, als die Kontrollgruppe mit ausreichend Schlaf.(7)

All diese Dinge haben einen starken Einfluss darauf, wie schwer oder einfach dir das Abnehmen fällt. Du kennst das vielleicht: Deine Diät läuft super, bis du in den Urlaub fährst, ein Wochenende zu Hause verbringst oder alte Freunde triffst. Auf einmal ist es so gut wie unmöglich, deine guten Vorsätze durchzuhalten. Die gute Nachricht: deine Gewohneheiten kannst du ändern!

Wie ändere ich meine Gewohnheiten, um abzunehmen?

So wie wir unsere alten Gewohnheiten erlernt haben, können wir auch Neue ausbilden. Und das ist fürs Abnehmen sehr effektiv. Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein gewohnheitsbasierter Ansatz für großen und vor allem nachhaltigen Erfolg sorgen kann.(5)(6)

Gehe dabei so vor:

  1. Such dir ein konkretes Ziel, das du erreichen willst (z.B. 3kg abnehmen). Fang klein an, und steiger dich langsam.
  2. Wähle eine einfache Sache, die du jeden Tag dafür tun kannst. Z.B. jeden morgen ein Stück Obst nach dem Frühstück zu essen
  3. Plane ganz konkret, wann und wo du die Sache machst. Überleg dir im Vorhinein, wie du Ausreißertage bewältigst (was mache ich, wenn ich bei meinem Freund übernachte?)
  4. Mach es jeden Tag! Wähle deshalb etwas sehr einfaches, und nimm dir nicht gleich vor, jeden Tag eine Stunde im Gym einzulegen.
  5. Feiere kleine Erfolge, z.B. wenn du 1 Woche geschafft hast. Mit der Zeit wird es immer leichter werden, und nach einigen Wochen wirst du gar nicht mehr darüber nachdenken.
  6. Nach etwa 10-12 Wochen ist es geschafft. Glückwunsch, du hast eine gute Gewohnheit etabliert.

Es ist absolut essenziell, dass du einen bestimmten Trigger (Frühstück) mit einer bestimmten Aktion verbindest (Obst essen). Wenn du das dann regelmäßig machst, schaltet dein Gehirn auf Autopilot und du wirst bei jedem Frühstück automatisch Lust auf ein Stück Obst haben.

Am effektivsten ist es, an mehreren Fronten gleichzeitig zu arbeiten. Wie in einer Symphonie greifen dann mehrere neue Gewohnheiten ineinander und du nimmst gesund und nachhaltig ab.

Fazit

Die falschen Gewohnheiten können ein großes Hindernis beim Abnehmen sein. Mit der richtigen Methodik kannst du aber neue Gewohnheiten etablieren, die wie ein Rückenwind wirken. Wenn die einmal einprogrammiert sind, bleiben sie dir langfristig erhalten und helfen so, dein Gewicht auch zu halten.

Genau deshalb stützen wir unsere Abnehm-Coaching stark auf einen gewohnheitsbasierten Ansatz, der regelmäßig unglaublich gute Ergebnisse bei unseren Teilnehmern erzielt.

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    Zusammenfassung

    No Entry
    Science-Ampel
    Warning
    Green Circle
    Wirkung gut belegt
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    Es gibt belastbare wissenschaftliche Studien, welche die Wirksamkeit von Gewohnheitsänderungen zum Abnehmen belegen. Auch in unserem Coaching arbeiten wir immer an den Habits unserer Teilnehmer, mit sensationellen Erfolgen!

    Angry Face
    Wadim's Experten-Meinung
    Face with Diagonal Mouth
    Sehr empfehlenswert
    Warum?
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    Deine Gewohnheiten sind ein Riesenhebel, der deine Abnehmreise von einer mühsahmen Bergauftour zu einer Spaßig Fahrt bergab mit Rückenwind verwandeln können.

    Sinnvolle Alternativen
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