Alles Infos inkl. Trainings- und Ernährungsplan. Warum Muskelaufbau für Frauen ab 50 wichtig ist, und wie du es am besten angehst.
Wadim Matsenyuk ist einer von 150 TÜV-zertifizierten Personal-Trainern in Deutschland, studierter Sportwissenschaftler, Host des BeStrong Podcasts und Gründer von BeStrong.
Viele Frauen denken, dass Muskelaufbau im Alter keine Rolle mehr spielt. Doch gerade dann ist es umso wichtiger, etwas für die Muskeln zu tun.
Ab einem Alter von etwa 30 Jahren beginnt der natürliche Abbau von Muskelmasse - bis zu 1% pro Jahr. Mit 50 hat sich dieser Prozess schon deutlich beschleunigt. Durch gezielten Muskelaufbau kannst du dem entgegenwirken und wirst von vielen medizinischen Vorteilen profitieren:
Während der Wechseljahre und nach den Wechseljahren (Menopause) gibt es hormonelle Veränderungen, die deinen Körper und sein Erscheinungsbild beeinflussen können.
Studien zeigen, dass der sinkende Östrogenspiegel mit dem allgemeinen Verlust von Muskelmasse und Kraft im Zusammenhang steht. Es ist aktuell nicht gut genug erforscht, ob das allein auf hormonelle Änderungen der Menopause zurückgeht, oder das fortschreitende Alter selbst hier seinen Tribut fordert. (Maltais et al. 2009)
Andere Studieren suggerieren aber, dass diesen Änderungen durch gezielte körperliche Betätigung effektiv entgegengewirkt werden kann. (Sipilä et al., 2020)
Ob die Menopause es schwieriger macht, Muskeln aufzubauen, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Dass es bis ins hohe Alter möglich ist, Muskeln aufzubauen, ist aber sicher, auch wenn einige daran beteiligte Körperprozesse weniger effektiv werden.
Davon solltest du dich aber nicht entmutigen lassen. Du brauchst vielleicht einen etwas längeren Atem als die Youngster, unterliegst aber sonst keinen weiteren Einschränkungen.
Für effektiven Muskelaufbau braucht es 3 Faktoren: Einen Kalorienüberschuss, gezieltes Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung.
Das A und O für erfolgreichen Muskelaufbau nach 50 ist Krafttraining. Wichtig: Fang langsam an, und steigere dich stetig. Mehr als 2-3 Einheiten brauchen nur Hochambitionierte.
Bei Frauen über 50 gibt es oft schon das ein oder andere Wehwehchen. Es ist deshalb ratsam, dir einen guten Trainingsplan zu holen, der auf deine Situation abgestimmt ist.
Hier mal gute Nachrichten: Ein leichter Kalorienüberschuss hilft beim Muskelaufbau. Du kannst also etwas mehr reinhauen als gewohnt, denn dein Körper kann die zusätzliche Energie gut gebrauchen. Aber wie sollte deine Ernährung generell aussehen?
Das große Stichwort lautet hier: proteinreich. Für effektiven Muskelaufbau solltest du täglich mind. 1,6g Protein pro KG Körpergewicht zu dir nehmen - am besten aus hochwertigen Proteinquellen wie magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Eiern oder auch guten Proteinshakes.
Achte zusätzlich darauf, genügend Kohlenhydrate zu essen. Die sind wichtig für die Regeneration. Unser Kalorienrechner hilft dir dabei, ein Gefühl für die benötigten Mengen zu geben.
Idealerweise ist deine Ernährung abwechslungsreich, ausgewogen und bunt. Also viel Gemüse und Obst und wenig industriell hergestellte Lebensmittel oder Fertiggerichte.
Zusammengefasst lohnt es sich für Frauen ab 50 definitiv, gezielt an ihren Muskeln zu arbeiten. Auch wenn es aufgrund hormoneller Veränderungen eventuell anstrengender ist - mit konsequentem Krafttraining und einer eiweißreichen Ernährung wirst du den Muskelabbau stoppen und viele gesundheitliche Vorteile genießen.
Es ist wissenschaftlich gut belegt, dass Muskelaufbau auch für Frauen ab 50 nicht nur möglich, sondern absolut sinnvoll ist.
Gezielter Muskelaufbau wird im Alter immer wichtiger, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Krafttraining ist ein Jungbrunnen den Körper, der viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Quellen:
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