Science-Check: Die RPE-Skala einfach erklärt und wissenschaftlich bewertet

In den 1950er Jahren von Gunnar Borg erfunden, findet die RPE-Skala noch heute breite Anwendung. Zu recht? Eine wissenschaftliche Einschätzung.

RPE-Skala
Feb 06, 2024; Letztes Update: Mar 23, 2024

Daniel ist studierter Sportwissenschaftler (M.Sc.), hält die Fitness-Trainer B-Lizenz und ist Spezialist für Kraftsport und Muskelaufbau.

TÜV Zertifikat Wadim Matsenyuk
Mitglied Bundesverband Personal Training
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Was ist die RPE-Skala / Borg-Skala?

Die RPE-Skala (auch Borg-Skala) misst die empfundene Anstrengung beim Training. Daher auch der Name: RPE (Rate of Perceived Exertion = Maß an empfundener Anstrengung). Sie ist also ein Werkzeug zur Autoregulation.

Was bedeutet RPE?

RPE steht für Rate of Perceived Exertion. Zu deutsch: Das Ausmaß der empfundenen Anstrengung. Beim RPE-Training wird immer vom Trainierenden selbst darauf geachtet, wie "hart" die Trainingsbelastung für ihn gefühlt ist. Dieses Gefühl wird dann auf einer Skala von eins bis zehn als ein RPE-Wert ausgedrückt.

Gibt es einen Unterschied zwischen RPE-Skala und Borg-Skala?

Nein. Die RPE-Skala wird auch Borg-Skala genannt, weil sie von Gunnar Borg erfunden wurde. Beide Begriffe bezeichnen ein und dasselbe.

Was ist Autoregulation?

Autoregulation ist die Anpassung deiner Trainingsintensität an deine Leistungsfähigkeit während dieser Session. Um im Trainingsfortschritte zu erzielen, braucht es den richtigen Reiz. Der bestimmt sich durch die Intensität deines Trainings. Gestaltest du die Intensität immer gleich, ohne deine Tagesform zu berücksichtigen, läufst du Gefahr, diesen Reiz zu hoch oder zu niedrig zu setzen.

Kurz gesagt: 50kg Gewicht beim Bankdrücken sind für deinen Körper einmal vielleicht genau der richtige Reiz, beim nächsten Mal aufgrund schwächerer Tagesform aber zu viel. Autoregulation wäre, das Gewicht dann entsprechend niedriger zu wählen.

Wie funktioniert die RPE-Skala / Borg-Skala?

Die Skala geht von 1 bis 10. Je anstrengender eine Übung, desto höher der RPE-Wert. 10 bedeutet maximale Anstrengung, 1 hingegen minimale Beanspruchung. Beim Krafttraining heißt ein RPE-Wert von 8, dass du nach der letzten Wiederholung noch ungefähr 2 weitere Reps im Tank gehabt hättest.

RPE bzw. Borg Skala im Kraftsport
Die RPE-Skala wird im Kraftsport oft in Kombination mit RIR (Reps in Reserve) verwendet.

Sinn und Zweck der RPE-Skala (auch Borg-Skala) ist es, deine Tagesform im Training zu berücksichtigen. Die wird nämlich von vielen Faktoren beeinflusst: Schlaf, Ernährung, Sauerstoffaufnahme, Temperatur, Blutdruck, Atemfrequenz, Trainingsbelastung (des bisherigen Tages/der letzten Wochen) sowie psychologischen und emotionalen Faktoren. Das ist wichtig, um eine Über- oder Unterbelastung zu vermeiden und so möglichst effektiv zu trainieren.

Du kennst es vielleicht selbst: An manchen Tagen fühlt sich dein Standard-Gewicht einer Übung viel schwerer an als an anderen. Das kannst du mithilfe der RPE-Skala systematisch ausgleichen. 

In welchen Sportarten wird die RPE-Skala genutzt?

Ursprünglich für den Ausdauer-Bereich entwickelt, ist die RPE-Skala heute auch ein beliebtes Instrument im Kraftsport. Dort nutzt man sie oft in Kombination mit der RIR-Skala (Repetitions In Reserve), weil geschätzt wird, wie viele Wiederholungen noch möglich gewesen wären. Ein RPE-Wert von 7 zeigt an, dass noch 3 weitere Wiederholungen möglich gewesen wären. Bei der maximalen Auslastung von 10 RPE entsprechend keine weitere - sehr nah am Muskelversagen.

Sollte ich mit der RPE-Skala trainieren?

Die RPE-Skala ist gerade für Anfänger und Fortgeschrittene ein sehr gutes Werkzeug, um die eigene Tagesform im Training zu berücksichtigen. Es braucht jedoch etwas Übung, um die empfundene Belastung in Form einer Zahl zu bewerten.

Am Anfang ist es sinnvoll, dafür mit einem Coach zu arbeiten. Anfänger überschätzen ihren RPE-Wert gerne, und setzen somit u.U. einen zu geringen Trainingsreiz.

Sobald du aber ein Gefühl für die RPE-Skala entwickelt hast, ist sie ein tolles Mittel, um dutzenden Faktoren des komplexen Zusammenspiels von Körper & Psyche Sorge zu tragen. Über- oder Unterforderung im Training wird vermieden, und wirst viel eigenständiger dabei, dein Training effektiv zu steuern. 

Wissenschaftliche Kritik an der RPE-Skala

Obwohl sie in sportwissenschaftlichen Kreisen als wirkungsvolles Trainingsinstrument anerkannt ist, gibt es einige Kritik an der RPE-Skala. Nur vorweg: Die ist aber eher für Hochleistungsathleten mit sehr speziellen Trainingsanforderungen relevant. Für Einsteiger und Fortgeschrittene ist die RPE-Skala ein wertvolles und sinnvolles Werkzeug.

Subjektivität

Die RPE-Skala ist rein subjektiv. Verschiedene Menschen können bei objektiv gleicher Belastung also verschiedene RPE-Werte angeben. Im Spitzensport kann das die präzise Steuerung des Trainings erschweren, weil Motivation und Stimmung der Athleten die “Messung” beeinflusst. Anders gesagt: Athleten könnten schummeln, wenn sie keine Lust haben.

Die Wissenschaft hat es natürlich gerne objektiv, messbar und ohne Störfaktoren. Doch gerade die individuelle Komponente macht die RPE-Skala so nützlich - Ehrlichkeit mit sich selbst vorausgesetzt.

Limitierte Skala

Kritiker bemerken, dass die RPE-Skala am oberen Ende ggf. zu ungenau sein könnte. Bei Elite-Athleten könne in hohen Belastungsbereichen präzisere Unterscheidungen in der Belastungsintensität nötig sein, um das Training effektiv zu steuern.

Sprachliche Feinheiten

Die RPE-Skala basiert auf der Selbsteinschätzung des Sportlers. Dazu werden ihm sprachliche Hilfsmittel an die Hand gegeben. Im Ausdauertraining für RPE 9 steht z.B.:

“Es ist schwer, diese Belastung beizubehalten. Du bist ziemlich außer Atem und kannst nur ein paar Worte sprechen.”

Diese Angaben können von Mensch zu Mensch unterschiedlich interpretiert werden. Die RPE-Skala wurde zudem ursprünglich in Schweden entwickelt. Bei der Übersetzung können somit Feinheiten verloren gehen oder missverstanden werden, was die Bewertung ebenfalls beeinflussen kann. 

RPE-Skala beim Intervall-Training

Beim Intervall-Training ändert sich der Grad an empfundener Belastung schnell und oft. Das kann den effektiven Einsatz der RPE-Skala erschweren.

Wer hat die RPE-Skala erfunden?

Die RPE-Skala wurde Ende der 1950er Jahre vom schwedischen Physiologen und Psychophysiker Gunnar Borg erfunden. Sie wird auch Borg-Skala genannt. Er gilt als Erfinder der Perceptometrie, also der Messung von Wahrnehmungsprozessen. Borg arbeitete daran, den Zusammenhang zwischen Belastung und ihrer individuellen Wahrnehmung messbar zu machen.

Fazit

Die RPE-Skala ist eine einfache Möglichkeit, eigenständig sehr komplexe Trainingsfaktoren zu bewerten und im Training zu berücksichtigen. Für Einsteiger und Fortgeschrittene ist sie - idealerweise nach einer Gewöhnungsphase in Zusammenarbeit mit einem Coach - sehr empfehlenswert. In unserem Coaching mit Klienten ist sie ein elementarer Bestandteil, und auch wir Coaches nutzen sie privat, um unser Training zu steuern. Klare Empfehlung!

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Zusammenfassung

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Anfangs kritisch beäugt, ist die RPE-Skala mittlerweile in vielen Studien als effektives Instrument zur Autoregulation des Trainings anerkannt.

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Sehr empfehlenswert
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Die RPE-Skala ist im Kraftsport ein wertvolles Instrument, das wir gerne persönlich und in unserem Coaching einsetzen. Idealerweise findet die Gewöhnungsphase unter professioneller Betreuung statt, damit die empfundenen RPE-Werte richtig eingeschätzt werden.

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