Erfahre, wie du nach der Schwangerschaft gesund abnehmen kannst – mit evidenzbasierten Methoden und bewährten Strategien und unserem Coaching.
Wadim Matsenyuk ist einer von 150 TÜV-zertifizierten Personal-Trainern in Deutschland, studierter Sportwissenschaftler, Host des BeStrong Podcasts und Gründer von BeStrong.
Nach der Geburt eines Kindes steht das Leben erstmal Kopf. Frisch gebackene Mütter stehen häufig vor einer Vielzahl an Herausforderungen, wenn sie das während der Schwangerschaft notwendige zusätzliche Gewicht wieder loswerden wollen. Dazu gehören:
Bevor wir in die Details eintauchen, möchten wir dir Jasmin vorstellen. Anhand ihres Beispiels werden wir zeigen, worauf Mütter beim Abnehmen nach der Schwangerschaft achten sollten.
Mit zwei Kindern startete sie ihre Abnehm-Reise mit diesen Ausgangswerten:
Es gibt keinen optimalen Zeitpunkt für den Start deiner Abnehm-Reise. Wichtig ist, dass du dich wohl fühlst und deinen Körper nicht zu früh zu stark belastest. Je mehr Zeit nach der Geburt vergeht desto belastbarer wird der Körper, da deine Strukturen und dein Gewebe mit der Zeit heilen und sich festigt. Mach dir keinen Druck, schon nach wenigen Wochen wieder deine alte Figur haben zu müssen, sondern genieß stattdessen die Zeit mit deinem neuen Kind.
Verschiedenen Phase nach der Geburt sind durch wichtige körperliche Veränderungen gekennzeichnet, woraus sich auch verschiedene Fokuspunkte beim Abnehmen ableiten lassen.
Veränderungen im Körper(1):
Empfohlener Fokus: Regeneration
Mögliche Aktivitäten: Leichte Spaziergänge, Rückbildung
Veränderungen im Körper(2):
Empfohlener Fokus: Grundlagenaufbau
Mögliche Aktivitäten: Sanftes Training, Ernährungsumstellung
Veränderungen im Körper:
Empfohlener Fokus: Aktive Gewichtsreduktion
Mögliche Aktivitäten: Gezieltes Training, strukturierte Ernährung
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Wichtig: Hole dir unbedingt das grüne Licht von deinem Arzt, bevor du mit intensiveren Aktivitäten beginnst, wie dem Arbeiten mit Gewichten oder Ausdauertrainings in einem hohen Herzfrequenzbereich (HIIT/TABATA).
Vergiss die "In 6 Wochen zum Bikini-Body" Versprechen. Nachhaltige und gesunde Gewichtsreduktion braucht Zeit - etwa 0,5kg bis 1,5kg pro Woche sind realistisch. Und das ist ja auch eine ganze Menge.
In unserem Coaching kommen Teilnehmer im Schnitt auf etwa 1kg pro Woche, manche auch mehr. Jasmin hat als Mutter zweier Kinder in 12 Wochen ganze 18 kg verloren. Wie auch du das hinbekommst, zeigen wir dir im nächsten Abschnitt.
"Ich war sehr erleichtert mit der Umstellung anzufangen und hab mich sehr darüber gefreut... fühl mich so gut wie lange nicht mehr"
Jasmin R., die in 12 Wochen 18 kg verlor.
Als frisch gebackene und vielleicht mehrfache Mutter brauchst du 3 wichtige Säulen, um abzunehmen.
Lass uns die einzelnen Säulen genauer unter die Lupe nehmen.
In unserem Abnehmcoaching achten wir bei all unseren Kundinnen besonders auf 2 Dinge:
Die Schwangerschaft bzw. Stillzeit ist jedoch ein spezieller Fall. In dieser Zeit steht dein Körper vor einer gewaltigen Aufgabe: ein neues Leben zu erschaffen und zu ernähren. Deine oberste Priorität sollte deshalb sein, dass es dir und deinem Neugeborenen gut geht.
Die Schwangerschaft und Geburt deines Kindes verlangen deinem Körper einiges ab. Deshalb ist es umso wichtiger, darauf zu achten, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt, die er braucht. Auch oder gerade wenn du abnehmen möchtest.
Dazu gehören:
Hier sind die offiziellen Empfehlungen der BZgA (Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung)(3):
Außerhalb der Schwangerschaft ist ein Kaloriendefizit eine wichtige Voraussetzung für effektiven Gewichtsverlust. Die Milchproduktion während der Stillzeit erfordert vom Körper der Mutter jedoch zusätzliche Energie: Gut 940 kcal für einen Liter Milch. Allerdings wird nicht die gesamte Energie durch die Nahrung aufgenommen; ein Teil stammt aus den während der Schwangerschaft angelegten Fettreserven. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stillenden Frauen, täglich etwa 500 kcal zusätzlich zu ihrem Grundbedarf aufzunehmen. Den ermittelst du ganz einfach über unseren Abnehmrechner.
Wichtig: In den ersten 4 Monaten nach der Geburt sollte kein Kaloriendefizit hergestellt werden, um:
Anschließend ist ist ein moderates Kaloriendefizit möglich, mit folgenden Einschränkungen:
Wichtige Warnsignale für ein zu starkes Kaloriendefizit:
Hör auf deinen Körper und lausche nach wichtigen Signalen, die darauf hinweisen können, dass dein Kaloriendefizit zu stark ausfällt:
Dich nach der Schwangerschaft ausgewogen und gut zu ernähren, muss nicht viel zusätzlicher Aufwand sein. Wir haben die wichtigsten Faustregeln in einer kurzen Präsentation für dich zusammengefasst, die wir auch immer unseren Coaching-Teilnehmern vermitteln.
Das Wichtigste in Kürze:
"Seit du mir halt gesagt hast was gut ist zum Essen, was ich mit einbauen soll, essen das auch meine Kinder. Die haben sich einfach da dran gewöhnt und wollen jetzt auch das essen was ich esse." - Jasmin R.
Mit kleinen Kindern fehlt oft die Zeit für lange Workouts. Die gute Nachricht: Die braucht es auch gar nicht. Denn hier gilt: Konstanz schlägt Intensität. Bereits kurze Workouts von ca. 15 Minuten oder auch ein flotter Spaziergang mit dem Kinderwagen reichen aus, wenn sie regelmäßig passieren.
Die wichtigsten Erfolgsfaktoren für Mini-Workouts:
Workouts erledigst du am besten morgens als erstes. Da ist man nicht nur körperlich besser dabei man hat auch noch nicht so den Kopf voll.
Wenn du durch konstanten Schlafmangel keine Energie und Lust auf Sport oder Bewegung hast, ist dein größter Hebel die Ernährung.
Produkte, die viel Zucker oder Weißmehl erhalten sind echte Energieräuber. Gute Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Reis oder Hafer versetzen dich in einen völlig anderen energetischen Zustand. Außerdem lindern Sie den Heißhunger auf Süßes.
Wenn du diese Tipps beachtest, wirst du schon nach wenigen Tagen oder Wochen ähnliche Aha-Erlebnisse haben, wie Jasmin in unserem Coaching:
"Mir fallen viele Sachen wieder viel einfacher, z.B. klettern am Spielplatz mit meinem Sohn" - Jasmin, Woche 8
Der wichtigste und oft übersehene Aspekt: Deine mentale Einstellung und Unterstützung. Mit einem neugeborenen Kind steht das Leben oft erstmal Kopf, denn alles dreht sich ums Kind. Wenig(er) Schlaf, Stillen, ein Sturm an neuen Gefühlen, viel zusätzliche Verantwortung und neue Aufgaben. Das muss man erst mal alles bewältigen.
Wenn du zusätzlich zu alledem auch noch abnehmen willst, ist das alleine ganz schön hart. Denn machen wir uns nichts vor: es wird schlechte Tage geben, an denen nichts zu klappen scheint. Wo du auf die Waage schaust, und vor lauter Frust am liebsten alles hinschmeißen würdest.
Es ist deshalb pures Gold wert, wenn du zumindest eine Person hast, der du dich anvertrauen kannst - die ein offenes Ohr für deine Sorgen hat und mit Rat und zur Seite steht.
Weitere Erfolgsfaktoren:
Problem: "Ich finde keine Zeit für Sport und gesunde Ernährung!"
Praxiserprobte Lösung aus unserem Coaching:
Mit einem neuen Kind hast du eh schon wenig Zeit. Baue deshalb so viel Bewegung wie möglich direkt in den Alltag und nutze auch die aktive Familienzeit als “Training”, z.B. durch flotte Spaziergänge mit dem Kinderwagen oder aktive Teilnahme am herumtoben mit deinen Kids. Vermeide lange Anfahrten und alles, was viel Zeitaufwand erfordert. Als generelle Faustregel gilt: Regelmäßigkeit schlägt Intenstät. Also lieber viele lange Spaziergänge als 1x / Woche unter größtem Stress ins Gym, wo du dann die ganze Woche raushauen willst.
Problem: "Die Waage bewegt sich nicht!"
Bewährte Strategien aus unserem Coaching:
Was trivial klingt, hat sich in unserem Coaching hundertfach bewährt: Mach dich frei von der Zahl auf der Waage. Konzentrier dich auf dein Wohlbefinden, dein Energielevel - denn dort sieht man oft viel schneller Veränderungen und schon nach wenigen Wochen wirst du staunen, was du bereits erreicht hast. Wichtig: feiere auch kleine Erfolge! Abnehmen ist immer ein Prozess, der mal schneller, mal langsamer geht. So hältst du dich selbst bei Laune und schaffst es auch durch schwierige Phasen.
Problem: "Meine Familie isst anders!"
Erfolgreiche Lösungen aus unserem Coaching:
Als Mama werden nicht alle Tage perfekt verlaufen, und das ist völlig in Ordnung. Vielleicht wagst du dich an neue Rezepte, die nicht allen sofort schmecken, oder der gewohnte Essensrhythmus verschiebt sich. Das Wichtigste ist, offen mit deiner Familie zu kommunizieren: Teile deine Ziele, sprich über deine Bedürfnisse und bitte um Unterstützung, wenn du sie brauchst. Betrachte deinen Alltag als Raum zum Experimentieren und Wachsen. Mit gegenseitigem Verständnis und offener Kommunikation verwandeln sich Herausforderungen in gemeinsame Lernerfahrungen, die eure Familie noch enger zusammenwachsen lassen.
Jasmin hat in 12 Wochen bei uns einiges erreicht:
Abnehmen nach der Schwangerschaft ist eine Reise, keine Sprint. Mit dem richtigen Ansatz, realistischen Zielen und professioneller Unterstützung ist eine nachhaltige Transformation möglich. Wie Jasmin zeigt, können auch vielbeschäftigte Mütter ihre Ziele erreichen - ohne den Familienalltag zu vernachlässigen.
"Jetzt im Nachhinein sage ich aber auch: ‘Eigentlich schade, dass die Zeit schon vorbei ist weil es war echt sehr schön….aber anstrengend war es für mich jetzt persönlich überhaupt nicht, es war schön’" - Jasmin R.
Unser Versprechen
BeStrong ist ein unabhängiges Unternehmen, das von Coaching lebt. Wir wollen unseren Nutzern ein Leuchtturm auf ihrem Weg zu einem fitteren und gesünderen Leben sein.
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